Bez obzira trkate li se ili putujete, vožnja na duge staze može biti vrlo korisna. Općenito, važnije je pripremiti svoj um i svoju opremu za izazov koji je pred nama nego iscrpno vježbati svoje tijelo. Najbolji način za fizički trening za dugo biciklističko putovanje je dugo putovanje biciklom! Postoje, međutim, brojni mentalni i logistički koraci koje možete poduzeti kako bi putovanje prošlo lakše.
Koraci
Metoda 1 od 3: Logistika ruta
Korak 1. Odlučite koliko ćete dugo biti odsutni
Vrsta i količina hrane i opreme koju ponesete uvelike ovise o vrsti putovanja na koje idete. Ako vas nema samo jedan dan, trebat će vam mnogo manje opreme nego ako planirate biti na putu tjedan, mjesec ili godinu. Postavite svoju viziju i provjerite svoja očekivanja. Zapamtite da ćete morati nositi sve što koristite.
Korak 2. Isplanirajte svoju rutu
Pogledajte kartu i zacrtajte kamo želite ići. Ako imate na umu odredište, smislite uzbudljiv način do tamo. Ako vam je vid slabiji, pokušajte barem izabrati početni cilj za koji ćete pucati. Prosječan biciklist na duge staze prelazi svaki dan između 64-97 km (40-60 milja), iako je uobičajeno da se uhvati u koštac s mnogo dužim i kraćim udaljenostima.
- Možda ćete otkriti da započinjete vožnju biciklom na kraćim udaljenostima i napredujete do dometa od 100 kilometara (62 milje). Planirajte ovo postupno jačanje na svojoj ruti.
- Nosite kartu, samostalni GPS ili pametni telefon sa preuzimanim kartama područja kroz koja ćete voziti bicikl. Unaprijed razmislite o mogućim zaustavljanjima u gradovima, odmorištima i mjestima za kampiranje. Imajte planove kontakata u hitnim slučajevima.
Korak 3. Počnite s kraćim udaljenostima
Čak i ako ste u izvrsnoj fizičkoj formi, ipak je pametno ući u rutinu vožnje biciklom čudovišnih udaljenosti svaki dan. Počnite s kraćim putovanjima blizu kuće. i postupno se probijajte na veće udaljenosti. Ako dugo niste bili na biciklu, čak će vam kilometar ili dva pomoći da se vratite u sedlo. Nekoliko kraćih putovanja također će vam dati priliku da testirate svoju opremu na cesti.
Ako trenirate za utrku bicikla na duge staze, pokušajte trenirati do vožnje koja je 2/3 do 3/4 udaljenosti od planiranog događaja. Na primjer, ako vozite stoljeće (100 milja), radite do te mjere da možete preći 60-75 milja u jednom potezu. Ako ste došli do ove točke, zapravo ste spremni za veliku vožnju
Metoda 2 od 3: Pakiranje opreme i održavanje
Korak 1. Odjenite se prikladno
Nosite podstavljene biciklističke hlače i lagani, prozračni biciklistički dres. U najmanju ruku, kratke hlače i majica poslužit će-sve što će vam znojiti i što možete udobno voziti biciklom po cijeli dan. Nosite rukavice kako biste zaštitili ruke od uboda vjetra i trenja upravljača. Ponesite biciklističke cipele s kopčom, ako ih imate, ali svakako spakirajte lagani par dodatnih cipela kako biste mogli udobno hodati kad siđete sa sedla. Za kraj, ali ne i najmanje važno: nosite kacigu!
- Važno je da kratke hlače budu podstavljene. Biciklističke hlače posebno su dizajnirane s dodatnom tkaninom za zaštitu vaših prepona, stražnjih i unutarnjih strana bedara od trenja sjedenja na biciklističkom sjedalu cijeli dan. Provjerite da li dobro pristaju!
- Ako je hladno, razmislite o nošenju tajica, termike ili laganog znoja preko biciklističkih hlača. Lagana dodatna težina i gubitak pokretljivosti bit će vrijedni zaštititi vaše gole noge od vjetra.
- Ako će biti sjajno, nosite sunčane naočale kako sunčeve zrake ne bi došle iz vaših očiju tijekom vožnje bicikla. To je osobito važno ako se nađete na biciklu izravno prema položaju sunca!
Korak 2. Razmislite kako ćete nositi svoje stvari
Izbor uvelike ovisi o udobnosti i kapacitetu. Slobodno koristite ruksak, ako samo odete na dan i ne trebate puno. Ako idete na duže putovanje, razmislite o kupnji ili izradi pannira kako biste lako nosili stvari na stražnjoj strani bicikla. Ako idete na jako dugo putovanje, razmislite o izgradnji ili kupnji male prikolice ili korpe za vuču bicikla.
Korak 3. Spakirajte pribor za hitne slučajeve
Uključite malu prijenosnu pumpu za gume, komplet zakrpa za gume i osnovni alat u slučaju da nešto pođe po zlu s vašim biciklom. Pobrinite se da znate koristiti ove alate; vježbajte unaprijed! Razmislite o nošenju osnovnog pribora za prvu pomoć: antiseptičkih maramica, ibuprofena i nekoliko flastera.
Najosnovnije, vaš alat može uključivati set imbus ključeva i polugu za gumu. Polugom gume možete lako ukloniti gumu za bicikl kada trebate zakrpati ili zamijeniti cijev. Za malo, možete upotrijebiti odvijač s ravnom glavom ili neki drugi dugački, ravni, snažni predmet kako biste izvukli cijev
Korak 4. Uzmite samo opremu koja vam je zaista potrebna
Ako idete na višednevno putovanje, trebat će vam mjesto za spavanje-ali razmislite o tome da šator odvojite za jednostavnu vreću za spavanje ako je vrijeme lijepo. Odmjerite važnost svojih teških, skupih objektiva fotoaparata u odnosu na praktičnost nošenja svega na leđima. Možda možete čitati na svom telefonu ili Kindleu umjesto da ponesete tešku knjigu; nosite odjeću više dana zaredom umjesto da spakirate toliko promjena; te koristiti različite predmete za više namjena.
Korak 5. Donesite puno vode i hrane visoke energije
Bitno je da ostanete hidrirani i zadržite visoku razinu energije! Slurp iz Camelbak, ili pripremiti nekoliko velikih Nalgene boca. Ponesite banane, orahe, pločice od cjelovitih žitarica i drugu zdravu hranu velike gustoće.
- Dodatak s elektrolitima za poboljšanu hidrataciju i rad mišića. Vaše tijelo gubi ove prirodne minerale kad se znojite, pa ih je važno nadomjestiti ako ćete se neko vrijeme naprezati. Elektrolitni prah možete umiješati u vodu; možete piti pića bogata elektrolitima poput Gatorade i Powerade; ili možete popiti pilule elektrolita, dostupne u velikom broju u mnogim trgovinama s opskrbom na otvorenom.
- Izbjegavajte energetska pića koja vas mogu dehidrirati ili vas dovesti do pada šećera. Općenito, izbjegavajte gorivo u vožnji slatkim, prerađenim zalogajima. Međutim, neki biciklisti na duge staze zaklinju se u visokokalorične bombone zbog svoje energije koja se brzo oslobađa.
Metoda 3 od 3: Biciklizam na velike udaljenosti
Korak 1. Prvo se protegnite
Zagrijte se najmanje deset minuta prije svake vožnje bicikla na velike udaljenosti. Isprobajte dinamička istezanja poput skokova zvijezda (skakanja), trčanja na mjestu i podrigivanja. Obavezno ispružite noge kako biste smanjili rizik od grčeva u nogama. Posebnu pozornost posvetite bedrima.
Korak 2. Koračajte sami
Počnite voziti bicikl brzinom koja vam odgovara i pokušajte održati ovaj tempo što je bolje moguće. Koristite niži stupanj prijenosa kako se ne biste istrošili. Pokušajte održavati brzinu od otprilike 90 o / min (okretaja u minuti) na niskom stupnju prijenosa kako biste olakšali mišiće i pluća.
- Nemojte se previše forsirati, pogotovo ako ćete biciklirati nekoliko dana zaredom. Ako vozite bicikl s nešto bržim partnerom, pokušajte provjeriti iskušenje da nastavite.
- S druge strane: nemojte se voziti u preniskoj brzini. Ako vrtite kotače bez ikakvog napora u okretanju pedala, bespotrebno ćete umoriti noge. Pronađite ravnotežu koja vam odgovara.
Korak 3. Promijenite brzine
Kad dođete do nagiba prema gore, prebacite u niži stupanj prijenosa kako biste lakše došli do vrha. Prilikom spuštanja nizbrdo promijenite u viši stupanj prijenosa kako biste stvorili malo više trenja između guma i ceste. Tijekom vožnje budite svjesni koliko naporno radite. Ako se trudite pritisnuti pedale, trebali biste prebaciti u niži stupanj prijenosa kako biste uštedjeli energiju.
Korak 4. Redovito pravite pauze
Čak i ako se osjećate snažno, zaustavite se svakih 10–20 milja (16–32 km) kako biste tijelu dali odmor i osigurali da sve radi glatko. Rehidrirajte se tako da popijete malo vode i povećate razinu energije brzim zalogajem. Provjerite ima li na biciklu problema. Istegnite se da vam se mišići ne zategnu. Nastavite raditi pauze sve dok ne stignete na odredište.
Korak 5. Dovršite dan
Nastavite konzumirati vodu i elektrolite barem nekoliko sati nakon što ste završili dan voziti bicikl. Ako ćete ujutro ponovno ući u sedlo, odvojite nekoliko minuta da pregledate kartu, opremu i ciljeve za sutra.
Savjeti
- Nosite poluge, zakrpe, dodatnu cijev i pumpu. Uvijek budite spremni na neočekivane stanove.
- Napravite podešavanje prije dugih putovanja. Lokalna trgovina bicikla može vam pomoći provjeriti sigurnost vašeg bicikla.
- Provjerite jeste li na svom mobitelu unijeli ICE (u slučaju nužde) broj. Ako doživite nesreću, ovo je prvi broj koji će bolničari nazvati.
- Nabavite najlakši bicikl koji si možete priuštiti.
- Razmislite o vožnji s prijateljem koji vam može parirati. Dugo vožnju biciklom s bliskim prijateljem ili partnerom može biti vrlo ispunjeno, a ta vam osoba može pomoći da ostanete odgovorni. Možda još važnije: ako imate drugu osobu, bit će mnogo vjerojatnije da ćete u hitnim slučajevima primiti brzu pomoć.
- Pijte najmanje 2-4 litre vode dnevno kako biste nadoknadili svu vlagu koju gubite. Ne čekajte dok ne ožednite da ponovno hidrirate! Dopuna s elektrolitima.
- Provjerite je li tlak u gumama pravilno napuhan. Prenisko će vas usporiti, a previsoko će uzrokovati neugodnu vožnju.
- Razmislite o upotrebi papučica bez kopči ili kopči za prste kako biste povećali učinkovitost pedaliranja.
- Samo prijeđite na gume bez zračnice kako biste izbjegli probijanje jer kada dobijete probadanje na gumi bez zračnica, brtvilo će je zabrtviti, a vi možete pumpati niže psi tako da možete voziti dalje uz dobro prianjanje na gumama.
Upozorenja
- Poštujte prometne zakone.
- Uvijek nosite plan puta kako se ne biste izgubili.
- Uvijek se zagrijte kako biste izbjegli ozljede.
- Nosi kacigu.
- Budite oprezni ako imate zdravstveno stanje koje može utjecati na vašu sposobnost vožnje biciklom. Uvijek nosite svu hitnu medicinsku opremu koja bi vam mogla zatrebati. Ako vozite bicikl s drugim ljudima, pobrinite se da znaju za vaše stanje.
