Biciklistički događaji izvrsno su mjesto za upoznavanje drugih entuzijasta i testiranje vaših vještina. Pojavljivanje nepripremljenih, međutim, može rezultirati potpunom katastrofom. Držite se režima treninga kako biste bili spremni za dan utrke.
Koraci
1. dio od 3: Obuka dva mjeseca prije događaja
Korak 1. Stavite sate svojim osnovnim tempom
Osnovni trening uključuje stalnu, umjerenu vožnju biciklom za treniranje izdržljivosti. Trebali biste moći razgovarati dok vozite bicikl, a otkucaji vašeg srca trebali bi doseći oko 60-70% svoje maksimalne brzine. Bazni vlak četiri ili pet dana u tjednu kako bi vaše tijelo naučilo učinkovito sagorijevati masti, štedeći gorivo ugljikohidrata za intenzivnije vježbe. Ciljajte najmanje dva sata po sesiji, ali slobodno vozite koliko god možete bez umora.
- Započnite to najmanje dva mjeseca unaprijed. Tri ili četiri mjeseca je idealno.
- Ako je moguće, produžite duljinu sesije dok ne vozite bicikl onoliko koliko ćete trajati na događaju.
Korak 2. Uključite kratke nizove treninga tempa
Nakon što se vratite životu u sedlu, dodajte kratke tempo treninga dva ili tri puta tjedno. Ovim tempom trebali biste disati brzo, ali ne osjećati nikakvo pečenje ili bol u mišićima. Počnite s 15 -minutnim sesijama ili kraćim usred osnovnog treninga, a postupno povećavajte trajanje. Nakon nekoliko tjedana možda ćete moći tempirati trening za 40 minuta.
Korak 3. Dodajte trening laktatnog praga
Vaš prag laktata najviša je razina aktivnosti koju možete održati 60 minuta, a pritom održavati stabilnu razinu mliječne kiseline. Što više možete pomaknuti ovaj prag, brže ćete biti tijekom utrke. Dodajte ovaj intenzivni trening šest do osam tjedana prije utrke:
- Pronađite ravnu, vanjsku rutu bez zaustavljanja ili upotrijebite unutarnji trener.
- Zagrijte se s dvadeset minuta ili više osnovnog treninga.
- Odaberite stupanj prijenosa koji vam omogućuje pedaliranje pri približno 90 o / min uz maksimalni napor.
- Počnite s dva ponavljanja od 5 minuta praga, 5 minuta oporavka baze. Učinite to dva ili tri puta tjedno.
- Postupno povećavajte intenzitet za nekoliko minuta svaki tjedan, do maksimalno 2 x 20 minuta praga uz 5 -minutni oporavak.
- Za veću točnost pronađite svoj LTHR (laktatni prag otkucaja srca) ili FTP (funkcionalni prag snage). Ovo su maksimalni broj otkucaja srca i snaga koje možete održavati jedan sat. Pokušajte dosegnuti oko 100% svojih LTHR i FTP vrijednosti tijekom praga treninga.
Korak 4. Vježbajte sprintanje s intervalima visokog intenziteta
Počevši nekoliko tjedana prije utrke, dodajte dva treninga svaki tjedan u trening. Dodajte ih dvadesetak minuta svom osnovnom treningu kako biste se zagrijali, ali niste iscrpljeni. Cilj je gurnuti se iznad praga, do neodrživih brzina. Odaberite jedno od sljedećeg:
- Anaerobni trening: Sprint 15, 30, 45, 60, 90 i 120 sekundi. Nakon svakog sprinta oporavljajte se baznim biciklizmom jednaku količinu vremena.
- VO2 max trening: Ovo je učinkovito za utrke koje uključuju intenzivne, kratke uspone. Sprint 30 sekundi, spuštanje na razinu praga 2-3 minute, sprint još 2-3 minute.
Korak 5. Odmorite se jedan ili dva dana svaki tjedan
Neka se vaši mišići oporave jedan ili dva dana tjedno. Preintenzivni treninzi povećavaju umor i iscrpljuju mišiće. Ako se odmarate samo jedan dan, odaberite drugi dan samo za lagane vožnje.
Korak 6. Biciklirajte uzbrdo
Događaji na velike udaljenosti gotovo uvijek uključuju neko penjanje na brdo. Uključite neke napore uzbrdo u svoju redovnu obuku:
- Vježbajte na brdu koje se kreće od prilično ravnog do nagiba od 10-12%. Penjajte se i spuštajte osam ponavljanja, svaki put ciljajući na istu brzinu.
- Vježbajte duže uspone. Pokušajte se držati stalnog ritma okretanja pedala, podešavajući zupčanike prije svake promjene nagiba. Sjednite za dijelove uspona. Ovo je manje moćno, ali učinkovitije.
Korak 7. Naučite jahati s grupom
Pridružite se lokalnoj biciklističkoj grupi ili pozovite prijatelje da vam se pridruže na povremenom treningu. Ako niste navikli voziti bicikl u gustoj gomili biciklista, mogli biste izazvati nesreću na dan utrke. Imajte na umu sljedeće savjete:
- Ostanite iza stražnjeg kotača bicikla ispred sebe kako biste smanjili rizik od nesreće. Ne donosite prednji kotač uz sebe sve dok ne planirate proći.
- Upozorite članove svoje grupe prije zamjene položaja ili ako primijetite prepreku.
- Ako trenirate za timski događaj, vježbajte izradu nacrta.
- Tijekom utrke pokušajte ostati u prednjoj trećini skupine, ali iza drugog vozača. To pruža najveću aerodinamičku korist.
2. dio od 3: Trening tjedan dana prije događaja
Korak 1. Utrkajte se u grupi prethodni vikend
Otprilike sedam dana prije utrke, zamolite svoju grupu da se dodatno potrudi simulirati uvjete utrke. Neki biciklisti pridružuju se manjim utrkama tjedan dana prije radi jačanja samopouzdanja, ali nemojte ovo pokušavati kao početnik u utrkama.
Korak 2. Polako
Tijekom posljednjeg tjedna prije utrke, smanjite svoj trening na kratke, nježne seanse. Želite biti svježi i opušteni za utrku. Ovo nije vrijeme za rušenje vaših osobnih rekorda ili isprobavanje intenzivne nove rute.
Mnogi profesionalni biciklisti uzimaju ponedjeljak potpuno slobodan za nedjeljnu utrku, a subotu uzimaju vrlo lako. Biciklisti amateri trebali bi razmisliti i o tome da uzmu utorak i subotu
Korak 3. Idite na kratke, lagane vožnje
Dva ili tri puta ovaj tjedan krenite na blagu biciklističku vožnju. Nemojte uključivati nikakav intervalni trening ili čak tempo. Samo nastavite s aerobnom aktivnošću kako ne biste izašli iz forme. Većina vaših sesija trebala bi trajati samo 1,5-2 sata ili 15-30 minuta kraće od uobičajenih seansi, ovisno o tome što je niže.
Korak 4. Dodajte dugačku sesiju za duge utrke
Otprilike četiri do šest dana prije utrke krenite na dugu vožnju osnovnim tempom. Vozite 80-100% udaljenosti koju ćete premještati u utrci. Ovo će upozoriti vaše tijelo da slijedi ozbiljna vježba.
Trebali biste imati osjećaj koliko vam je vremena potrebno za oporavak. Učinite ovo dovoljno unaprijed da se do dana utrke vratite u vrhunsku formu
Korak 5. Trenirajte s laganim sprintovima ili usponima kasnije tijekom tjedna
Većina profesionalaca održat će svoje noge na vrhunskoj razini uz blagi sprint tijekom zadnjih nekoliko dana prije utrke. Uzmite u obzir jedan ili dva sprinta od 15 sekundi ili brza uspona, ili do pet za kriterije i druge utrke s intenzivnim sprintom. Amaterima bi mogla biti dovoljna četiri sprinta od 45 sekundi prethodnog dana, a između njih nekoliko minuta vremena za oporavak.
Korak 6. Opustite se večer prije
Masaža je izvrstan način za opuštanje večer prije utrke, psihički i fizički. Idite u krevet rano kako biste se dovoljno odmorili.
Korak 7. Pazite na prehranu
Dok je zdrava prehrana važna za cijelo razdoblje treninga, ono što jedete u posljednjih nekoliko dana može imati izravan učinak na utrku. Jedite umjerenu večeru večer prije, iste veličine kao i inače. Uključite puno ugljikohidrata, poput smeđe riže ili tjestenine, zajedno s manjom količinom povrća i mesa (ili drugih proteina). Pojedite doručak s visokim udjelom ugljikohidrata i niskim udjelom proteina (poput zobenih pahuljica ili tosta i maslaca od kikirikija) dva ili tri sata prije utrke kako biste si dali vremena za probavu. Pijte puno vode 24 sata prije utrke. Smanji vodu koja se pije u večernjim satima kako se ne biste probudili noću.
- Potražite izvore ugljikohidrata na internetskom glikemijskom indeksu. Hrana s niskim vrijednostima glikemijskog indeksa može biti učinkovitiji izvor goriva za utrke.
- Ozbiljni sportaši ponekad opterećuju ugljikohidrate nekoliko dana prije utrke.
Dio 3 od 3: Pakiranje i priprema
Korak 1. Provjerite svoj bicikl
Otprilike tjedan dana prije događaja provjerite ima li na biciklu mogućih problema. Evo kratkog kontrolnog popisa koji će vam pomoći:
- Provjerite ima li na gumama posjekotina ili ćelavih mrlja. Ako su neka veća od 3 mm (⅛ in) ili ako vidite neka vlakna koja proviruju, zamijenite gumu.
- Zavrtite svaki kotač. Ako se ljulja više od 3 mm (⅛ in) u stranu, potrebno ga je prilagoditi. Ako ga možete saviti u stranu, zamijenite ležajeve kotača.
- Zamijenite kočione pločice ako se istrošenost približava označenoj liniji. Namjestite ih ako nisu ravno na naplacima.
- Zategnite upravljač ako su labavi.
- Ako se vaši stupnjevi prijenosa ne mijenjaju glatko, ponovno ih indeksirajte. Ručno potvrdite da ne možete gurnuti mjenjač preko njegove maksimalne granice (najniži stupanj prijenosa).
- Istrošeni lanac zamijenite samo ako imate slobodnog vremena. Novi lanac možda neće raditi s istrošenim zupčanicima. Podmazivanje lanca bi trebalo pomoći.
Korak 2. Spakirajte pribor za popravak bicikla
Sastavite lagani paket koji ćete ponijeti na utrku. Uključite sljedeće komponente i provjerite znate li koristiti svaku od njih:
- CO2 patrone i napuhavač.
- Poluge za gume
- Višenamjenski alat za mini bicikl
- Dvije cijevi za bicikle
Korak 3. Planirajte grickalice i unos vode
Spremite grickalice s visokim udjelom ugljikohidrata i nemasnim masnoćama u pakiranje ili džepove kako biste ih mogli jesti u pokretu. Suho voće, đevreci, energetske pločice i energetski gel dobre su opcije. Uz hranu pijte puno vode ili sportskih napitaka, a često i tijekom utrke. Lako je zaboraviti jesti i piti dok ste puni adrenalina. Nemojte napraviti tu grešku.
Previše ugljikohidrata može uzrokovati mučninu, osobito ako koristite koncentrirane izvore poput energetskih pločica ili gela. Isprobajte ih tijekom redovitih treninga kako biste imali vremena prijeći na hranu koja vam bolje odgovara
Korak 4. Spakirajte ostale potrepštine
Provjerite vremensku prognozu. Po hladnom vremenu ponesite laganu, toplu jaknu, rukavice i grijače za noge. Spakirajte kremu za sunčanje, gotovinu i osobnu iskaznicu.
Provjerite unaprijed je li potrebna trkačka dozvola. Kupite ga unaprijed i donesite na utrku ili potvrdite da ga možete osobno kupiti na dan utrke
Korak 5. Pripremite jutro utrke
Dođite na utrku s puno slobodnog vremena. Prođite kroz sljedeću kontrolnu listu kako biste se pripremili za sjajno iskustvo:
- Posljednji put provjerite ima li na biciklu problema. Podesite tlak u gumama ako je potrebno.
- Registrirajte se što je prije moguće kako biste izbjegli liniju.
- Zagrijte se prije početka utrke.
- Prijeđite na početnu liniju kada primijetite da se grupa formira, kako biste zauzeli dobar položaj.
