Bicikli za vježbanje mogu pružiti izvrsne kardiovaskularne (aerobne) vježbe ako se pravilno koriste. Ako imate ozljedu leđa ili vam je potrebna podrška za leđa, možda ćete radije ležeći bicikl. Ako tražite vježbe visokog intenziteta i nemate problema s leđima, bit će vam bolje uspravnim biciklom kako biste mogli raditi svoju jezgru i povremeno ustati. Koristite intervalne treninge kako biste povećali učinkovitost svojih vježbi i pomiješajte to s drugim vježbama za najodrživiju rutinu.
Koraci
1. dio od 3: Vježbanje na sobnom biciklu
Korak 1. Koračajte
Ako imate novu opremu, možda ćete htjeti skočiti i pedalirati svoje srce; međutim, brzo ćete se iscrpiti ako krenete ovim putem. Upotrijebite načela FITT (učestalost, intenzitet, vrijeme, vrsta vježbe) da biste otprilike odredili s koliko vježbi biste trebali početi.
- "F" je za Frekvenciju. Ako ste tek počeli s kardiovaskularnim vježbama, trebali biste početi vježbati tri do pet dana u tjednu. Ako ste iskusni, možete vježbati od pet do sedam dana u tjednu.
- "Ja" je za Intenzitet. To se mjeri u BPM -u (otkucaji u minuti), pa to možete najbolje izmjeriti ako vaš bicikl dolazi s monitorom srca. Odredite svoj ciljani broj otkucaja srca kako biste znali koji je raspon siguran za vas.
- "T" je za Vrijeme. Početnici bi trebali pokušavati 20 - 30 minuta dnevno, dok bi iskusni biciklisti trebali ciljati 30 - 60 minuta dnevno.
- Ako morate početi s kraćim režimom, to je u redu! Ako niste dugo vježbali, 10 minuta može biti dovoljno za početak. Samo povećavajte svoje vrijeme - pokušajte ostati na motoru pet minuta duže svaki tjedan.
Korak 2. Varirajte otpor i brzinu
Postavke vašeg bicikla mogu se mijenjati onoliko puta tijekom vašeg vježbanja koliko želite. Općenito, trebali biste početi s manjom brzinom s manje otpora i povećati svoj napor dok se navikavate na bicikl. Prebacujte se između razina težine za intenzivniji intervalni trening.
- Brzina bicikla obično se mjeri u o / min, okretajima u minuti. Ako ste početnik, pokušajte postaviti svoj bicikl na prosječno 60 o / min. S više iskustva, vaš bi prosjek trebao biti više poput 80 ili 100 o / min. Prilikom intervalnog treninga pokušajte se prebacivati između 50 i 100 o / min. (Ne biste trebali ići iznad 110 o / min - umjesto toga povećajte otpor ako vam treba veći izazov).
- Ako se nađete kako poskakujete u sedlu bicikla, to znači da ne kontrolirate hod pedale i da idete prebrzo. Ako ste pri visokim okretajima s premalim otporom, vaše se pedale okreću zbog zamaha ponderiranog zamašnjaka. To znači da ne radite pedaliranje i idete nesigurnom, nekontroliranom kadencom.
- Vaš bicikl vjerojatno ima postavku niskog, srednjeg i visokog otpora. Otpor oponaša učinak nagiba, pa se osjeća kao da vozite uzbrdo. Počnite s malim otporom i prijeđite na korištenje srednjih i visokih postavki kako se vaši mišići razvijaju. Kad vam bude ugodno koristiti sve postavke, radite intervalne treninge na kojima se prebacujete između srednjeg i niskog, s kratkim rafalima velikog otpora.
Korak 3. Oprezno se odvratite
Slušanje glazbe u kojoj uživate obično vam može pomoći u vježbanju podižući raspoloženje, ali drugi oblici medija mogu vas usporiti. Gledanje vrlo zanimljive drame, čitanje i slanje tekstualnih poruka usporavaju vaš tempo i ugrožavaju vaše držanje.
- Čitate li ili gledate zaslon, provjerite je li točno u razini očiju kako ne biste slutili.
- Ako vježbate s prijateljem, isprobajte intervalne treninge u istim intervalima kako biste mogli razgovarati tijekom vremena oporavka.
Dio 2 od 3: Maksimalno povećavanje vježbanja intervalnim treningom
Korak 1. Počnite s intervalnim treningom 1: 3 ili 1: 4
Intervalni trening pruža vam najučinkovitiji oblik kardiovaskularnih vježbi. U intervalnim treninzima neke svoje vježbe izvodite velikom brzinom, ali to miješate s razdobljima "oporavka", tijekom kojih nastavljate vježbati sporijim tempom.
- Za sustav 1: 4 vježbat ćete velikom brzinom tri minute, a zatim umjerenom brzinom "oporavka" 12 minuta.
- Prikladne osobe mogu početi s omjerom brzine oporavka 1: 2. Na primjer, ako je vaš interval tri minute, vozite bicikl laganim tempom šest minuta.
- Kad vam to odgovara, možete prijeći na omjer 1: 1, ići brzo tri minute, a zatim usporiti tri minute.
Korak 2. Odradite trening visokog intenziteta
Pronađite videozapise klasa spin za vožnju zajedno s internetom ili pronađite biciklističku rutinu i sami je slijedite. Na internetu je lako pronaći primjere uzoraka visokog intenziteta, ali može biti teško sami ih pratiti. Gledajte na sat ili upotrijebite mjerač vremena.
- Primjer rutine: zagrijavajte se 15 sekundi uz umjeren napor, zatim snažno pedalirajte 10 sekundi, a zatim polako pedalirajte jednu minutu.
- Slijedite ovo snažnim pedaliranjem 20 sekundi, a zatim polako pedalirajte jednu minutu.
- Zatim snažno pedalirajte 30 sekundi, a zatim polako pedalirajte dvije minute.
- Snažno pedalirajte 10 sekundi, uspravite se na uspravnom biciklu ako možete. Sjednite i polako pedalirajte dvije minute.
- Snažno pedalirajte 15 sekundi, stojeći ako možete, a zatim sjednite i polako pedalirajte jednu minutu.
- Snažno pedalirajte 20 sekundi, stojeći, zatim sjednite i polako pedalirajte dvije minute.
- Vozite još pet minuta umjerenim tempom koji ste započeli, a zatim se oporavite laganim tempom posljednjih pet minuta.
Korak 3. Uzmite spin spin
Provjerite nudi li vaša lokalna teretana satove biciklizma u zatvorenom. U ovim razredima ćete koristiti uspravni bicikl. Instruktor će vas voditi kroz intervalne treninge, potičući vas da ubrzate ili usporite kako biste povećali učinkovitost svog vježbanja.
- Ponesite čepove za uši ako ste osjetljivi na buku jer takvi tečajevi obično uključuju glasnu glazbu; međutim, svakako obavijestite svog instruktora spina da ćete ih nositi radi sigurnosti.
- Spin satovi obično traju oko 45 minuta, a početnike se potiče da ostanu na biciklu cijeli razred, ali rade svojim tempom.
Korak 4. Promijenite rutinu vježbanja
Intervalni trening temelji se na principu raznolikosti-vaše tijelo će više vježbati kad se borite s inercijom; međutim, upadat ćete u kolotečinu ako uvijek vježbate na isti način, čak i ako je taj način sam po sebi različit. Vjerojatnije je da ćete se osjećati sretno i nastaviti vježbati ako promijenite rutinu, a manje je vjerojatno da ćete se ozlijediti. Prekinite vožnju biciklom s drugim kardio spravama, poput stepenica i elipsa.
- Počnite s intervalnim treninzima barem jednom tjedno, a zatim povećajte učestalost. Tijekom razdoblja od nekoliko tjedana i mjeseci trebali biste povećati intenzitet svojih intervala.
- Isprobajte druge oblike vježbanja, poput brzog hodanja, plesa i plivanja.
3. dio od 3: Postavljanje vašeg bicikla
Korak 1. Podesite sjedalo vašeg bicikla
Spustite sjedalo gore ili dolje tako da bude u ravnini s vrhom vaše kukove. Možda je ovo prava visina, ali morate je testirati. Montirajte bicikl i stavite noge na pedale. Produžite jednu nogu dok ne pritisnete pedalu što je moguće više prema podu.
- Koljeno bi vam i dalje trebalo biti blago savijeno, pod kutom od približno 20 - 30 stupnjeva.
- Ako vam je koljeno savijeno više od 30 stupnjeva, malo podignite sjedalo. Ako vam je noga potpuno ispružena, spustite sjedalo.
- Malo pedaliraj. Ako vam se zdjelica ljulja na sjedalu, malo spustite sjedalo.
- Neki uspravni bicikli omogućuju vam pomicanje sjedala ili upravljača naprijed i natrag. Namjestite sjedalo tako da udaljenost između kraja sjedala i sredine upravljača bude ona od lakta do zglobova prstiju.
- Ako vam koljena nisu poravnana s gležnjevima dok pedalirate, ili ako vam ruke nisu opuštene dok pedalirate, namjestite sjedalo ili upravljač.
- Za namještanje ležećeg bicikla sjednite na sjedalo i namještajte se prema naprijed i prema natrag sve dok jednu nogu ne ispružite pod kutom od 20 - 30 stupnjeva.
- Način na koji namještate sjedalo ovisit će o modelu vašeg bicikla. Ako niste sigurni, pogledajte korisnički priručnik.
Korak 2. Odredite visinu upravljača
Za uspravne bicikle morat ćete namjestiti upravljač tako da ih lako možete doseći. Ruke bi vam trebale biti opuštene, a laktovi blago savijeni. Ako grčite leđa dok pedalirate, pokušajte podići upravljač dok vam leđa ne budu ravna.
Korak 3. Vežite trake za stopala
Sjednite na sjedalo za bicikl i postavite noge nogama na pedale. Namjestite trake tako da čvrsto drže vaše stopalo, ali ne čvrsto. Vaše stopalo ne bi trebalo kliziti unutar remena, ali bi se trebalo lako izvući kad ga povučete.
- Ograničite pokrete gležnja dok pedalirate. Ako osjećate da gurate ili naprežete gležnjeve, opustite ih.
- Prilikom ovih prilagodbi nosite cipele za vježbanje.
Korak 4. Postavite komande na svom biciklu
Vaš sobni bicikl uključivat će postavke za brzinu i otpor ili nagib. Ovisno o modelu, možda imate i niz programa za vježbanje, monitor srca i druge značajke. Upute za model vašeg bicikla potražite u priručniku vašeg bicikla.
- Većina ležećih bicikala nudi programe vježbanja.
- Većina bicikala će imati izbornik "Postavke" kojem se može pristupiti s konzole. Možda postoji gumb na kojem piše "Postavke", "Kalorije" i/ili "Izbornik".
