S skromnim i redovitim trudom možete postići stvari o kojima možda niste ni sanjali. Triatlonska zajednica ispunjena je širokim rasponom ljudi, od kojih svi jednostavno izađu i učine to. Možete izgraditi ogromno drugarstvo i podršku s drugima kad se svi trudite truditi se (koji drugi sport ima 90 -minutni "sprint"?). A uz neku jednostavnu i pravilnu pripremu, i vi možete biti triatlonac.
Koraci
Uzorak plana obuke
Uzorak plana treninga triatlona
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Metoda 1 od 5: Opremite se za svoju sljedeću utrku
Korak 1. Odlučite u kakvoj utrci želite sudjelovati
Za svoj prvi triatlon možda ćete se htjeti držati sprinterske udaljenosti. Još je teško! Kad se idete prijaviti, znajte za što idete; udaljenost uvelike varira.
- Sprint triatloni: Najkraći (iako još uvijek naporan) varira u određenoj duljini, ali mnogi od njih imaju plivanje od 0,8 kilometara (0,8 kilometara), vožnju biciklom 15 kilometara (24 kilometra) i 5 kilometara (5 kilometara)) trčanje. Udaljenost nije tako konkretna kao duži triatloni koji imaju zadane parametre.
- Olimpijski triatlon: Ovo je najčešći triatlon na svijetu. To je 1,5 km plivanja, biciklistička staza od 40 kilometara i trčanje 10 kilometara.
- Pola Ironmana: Ovo je plivanje 1,93 kilometra, vožnja biciklom 90 kilometara i trčanje 13 kilometara (21 kilometar).
- Ironman triatlon: Ovo plivanje od 3,9 kilometara (3,9 kilometara), vožnja biciklom 112 kilometara (180 kilometara) i maraton od 26,2 milje (42,2 kilometra) vjerojatno je najpoznatiji.
Korak 2. Prijavite se
Postoji nekoliko web stranica i časopisa koje možete koristiti za traženje i registraciju triatlona, uključujući TriFind.com, Active.com, RaceTwitch.com, LAVA Magazine i Triathlete Magazine (časopisi su odlični izvori za otkrivanje svih vrsta zanimljivosti općenito o triatlonu).
Prije nego što se prijavite za utrku, trebali biste pogledati detalje utrke, koje obično možete pronaći na web stranici triatlona. Na primjer, je li utrka izrazito brdovita ili ravna? Pliva li se u nemirnom oceanu ili ravnom jezeru? Ako ste novi plivač, možda biste htjeli odabrati vodeno tijelo u kojem će se lakše plivati. Neki triatloni su off-road, što bi vam se moglo svidjeti ako više volite brdski bicikl, nego vožnju po asfaltiranoj cesti
Korak 3. Uzmite svoju opremu
Za uspjeh u triatlonu potrebna vam je pristojna oprema. Mogli biste trčati, biciklirati i plivati u staroj majici Peter Frampton i kratkim hlačama, ali za 10 minuta čak će vam se i koža početi boriti. Učinite si uslugu i nabavite odgovarajuću opremu. Trebat će vam:
- Kupaći kostim, naočale i kapa. Ako ćete plivati u hladnoj vodi, razmislite o odijelu. Odelo će vas zagrijati na temperaturama hladne vode. Imajte na umu da je nošenje odijela odstupanje u tome što može omesti vaš raspon kretnji ili plivački udar. Ako ćete na utrci nositi odijelo, budite sigurni da ćete vježbati u njemu unaprijed.
- Kaciga koja vam odgovara i pouzdani bicikl. Cestovni bicikli, brdski bicikli i hibridi sve nabubre. Poseban triatlonski bicikl ili bicikl na hronometar nije potreban, ali ako ga imate, svakako ga koristite.
-
Biciklističke hlače za trening. Nošene bez donjeg rublja, spriječit će vam gomilanje vaših nevolja (noge vas bole dovoljno jako - zašto dodati zadnjicu i kožu u mješavinu?)
Biciklističke cipele i pedale bez kopča imaju svoju svrhu, ali bez njih se možete snaći
- Boca vode. Ovo će ti biti najbolji prijatelj.
- Lijep par tenisica. Ne trošite cijelu plaću na njih, nego idite u lokalnu trgovinu za trčanje i nabavite par koji dobro pristaje vašim stopalima. Ljudi će inzistirati na tome da vam pomognu i dopustiti im. Oni znaju što rade.
Metoda 2 od 5: Postati triatlonac
Korak 1. Vježbajte u svakom događaju
Ideš plivati, jahati i trčati. Stoga biste svaki tjedan trebali plivati, voziti bicikl i trčati. Najjednostavnije je svaku aktivnost raditi dva puta tjedno, a jedan dan uštedjeti za odmor.
Odmor je imperativ. Vašem tijelu treba vremena da ozdravi. Nemojte to smatrati labavljenjem - samo ste pametni oko treninga
Korak 2. Poznajte faze osposobljavanja za izgradnju učinkovitog plana treninga triatlona
Postoji nekoliko faza treninga koje će vam pomoći postići maksimalni uspjeh u vašem triatlonskom treningu. Faze su ono što sportaš gradi oko trening programa u odnosu na to gdje se nalazi u svom napretku u treningu. Ovisno o vašoj razini kondicije, etape će određivati vrstu intenziteta i udaljenosti na kojoj ćete se baviti. Pojedinci koji su tek počeli trenirati triatlon trebali bi ući u baznu fazu i otići odatle. Faze obuke uključuju:
- Osnovni stupanj ima sve veću udaljenost, niskog intenziteta
- Stupanj izgradnje ima povećanje udaljenosti, krećući se prema umjerenom intenzitetu
- Stupanj vrha ima sve manju udaljenost, krećući se prema visokom intenzitetu vrha
- Faza utrke ima sve manju udaljenost, smanjujući intenzitet od visoke prema umjerenoj
-
Stupanj konusa ima sve manju udaljenost, smanjujući intenzitet s umjerene na nisku
Postoji nekoliko konusnih uvjeta prije i poslije utrke, ovisno o rasporedu utrka
Korak 3. Isplanirajte svoju vremensku crtu
Različite vrste triatlona zahtijevaju različite rasporede i rasporede treninga. Vaša vremenska linija također ovisi o vašoj razini kondicije i osobnom načinu života (na primjer, ako puno radite ili imate obitelj o kojoj morate brinuti).
- Za sprint udaljenosti može biti potrebno 4-6 tjedana, dok za olimpijske udaljenosti može biti potrebno 3-6 mjeseci.
- Ako trenirate za utrku 70,3 ili 140,6, svakako usvojite faze treninga (od baze do konusa) kako biste bili sigurni da trenirate pravilno i sigurno. Obuka za njih može trajati od 6 mjeseci do godinu dana.
Korak 4. Trenirajte u količinama koje su proporcionalne vašim utrkama na daljinu
Plivanje često čini 10-20% utrke, biciklizam često čini 40-50% utrke, a trčanje često čini 20-30% utrke. Kad trenirate, imajte ovo na umu.
Također, razmislite o vrsti utrke koju trčite. U kakvoj ćete vodi biti? Vozite li bicikl i trčite po brdima? Kakav teren? Ako možete trenirati u sličnom stanju, utrka će biti manje iznenađujuća
Korak 5. Vježbajte neke sesije "cigle" oko mjesec dana prije vašeg događaja
Cigla je mjesto gdje radite dvije discipline leđa. Primjer cigle je 45-minutna vožnja biciklom nakon koje slijedi 15 do 20 minuta trčanja. Tako se navikavate na promjenu mišićnih skupina.
- Čak i ako možete plivati kao riba, trčite kao da vas gone vukovi i vozite bicikl kao da nema sutra, ako ih ne možete odraditi leđima, nećete se snaći u triatlonu. Izvođenje sesija cigle naučit će vaše tijelo kako se nositi kad dođe prava utrka.
- Možete promijeniti ono što radite na temelju dana u tjednu; možda ćete htjeti jedan dan posvetiti plivanju, jedan dan trčanju, jedan dan vožnji biciklom, jedan dan istezanju, jedan dan odmoru, a zatim dva dana vježbama od opeke koje kombiniraju vrste vježbi.
Korak 6. Razmislite o pridruživanju master programu plivanja kako biste postali iskusniji u vodi
Ovi programi općenito prihvaćaju sve razine vještina u vodi. Pristup profesionalnom instruktoru zasigurno nikada ne škodi.
- Pitajte svog trenera plivanja gdje bi on/ona trenirao i u kojim otvorenim vodama možete vježbati. Bazeni su dobri, ali jednostavno nisu isti kao jezero ili rijeka.
- Ako je moguće, plivajte na kvadratima u bazenu ili se ne odbijajte od zidova; nećete imati priliku odmoriti se 25 metara kad ste u otvorenoj vodi.
- Postati vješt plivač pomoći će vam u ukupnim performansama u triatlonu, ali imajte na umu da je plivanje najkraći (a neki bi rekli i najmanje značajan) dio triatlona.
Korak 7. U trening ugradite vježbe triatlona
Možda ćete puno svog treninga provesti radeći na sportu jedan po jedan, ali ne želite da vaša stvarna triatlonska utrka bude prvi put da vozite bicikl, plivate i trčite u isto vrijeme. Na prijelazima možete raditi unaprijed vježbajući triatlone.
Također je dobra ideja jesti i piti dok trenirate. Zalogaje možete dobiti nakon plivanja i prije trčanja. Ostanite hidrirani i svakako održavajte svoje ugljikohidrate dok ste na treningu
Korak 8. Počnite s nekim sprinterskim utrkama
Obično se radi o plivanju od ~ 700 metara (765 jardi), biciklu ~ 24 milje i trčanju od 5 kilometara (3,1 mi). Ne morate postaviti rekord u kopnenoj brzini, samo upotrijebite utrke kao iskustvo učenja. Možete koristiti sprint utrke kao gradivni element za duže utrke (međunarodne, polu-ironman i ironman), ili se možete usredotočiti na sprint-utrke. Ali morate se utrkivati kako biste sastavili sav trening.
Sprintovi su dobra skakaonica. Nikada ne možete ništa započeti na vrhu ljestvice, pa je manji triatlon dobro mjesto za početak. Također je najsigurniji za vaše tijelo
Korak 9. Trenirajte zimi pomoću biciklističkog trenažera
Izvan sezone možete raditi puno dugih, stalnih udaljenosti koje će izgraditi jaku mrežu kapilara u vašim nogama koje će vam dobro poslužiti ljeti tijekom sezone utrka.
Čim budete mogli, izađite van. Morat ćete se naviknuti na ručku bicikla. Bicikliranje vani vrlo je različito iskustvo od vožnje biciklom u zatvorenom prostoru, pribora za pisanje
Metoda 3 od 5: Slijedeći raspored obuke
Korak 1. Uspostavite svoju obuku u tjednima 1-3
Vaši prvi tjedni trebali bi biti početak, uspostavljanje rutine i upoznavanje sa vašom opremom. Uzorak rasporeda za vaše prve tjedne, koji su prikladni za 12 tjedana treninga za olimpijsku utrku na daljinu, može biti:
- Ponedjeljak: dan odmora
- Utorak: Vozite bicikl 30 minuta
-
Srijeda: Plivajte 750 metara
Povećajte na 1000 metara u trećem tjednu
- Četvrtak: Trčite 30 minuta
- Petak: Radite jogu 30 minuta
- Subota: Vozite bicikl 15 milja i plivajte (trening cigle)
- Nedjelja: Trčite 3 milje i plivajte (trening cigle)
Korak 2. Povećajte udaljenost u tjednima 4-7
Nakon što vam počne biti ugodno u vašoj rutini vježbanja, trebali biste se gurati postupno povećavajući udaljenost. Uzorak rasporeda za tjedan 4-7 mogao bi biti:
- Ponedjeljak: dan odmora
-
Utorak: Vozite bicikl 30 minuta
Povećajte na 45 minuta u 6. i 7. tjednu
-
Srijeda: Plivajte 1500 metara
Povećajte na 2000 metara u sedmom tjednu
- Četvrtak: Trčite 30 minuta
-
Petak: Radite jogu 30 minuta
Povećajte na 60 minuta u 6. i 7. tjednu
-
Subota: Vozite bicikl 20 milja i plivajte (trening cigle)
Povećajte na 25 milja u 6. tjednu i 30 milja u sedmom tjednu
-
Nedjelja: Trčite 4 milje i plivajte (trening cigle)
Povećajte na 5 milja u 6. i 7. tjednu
Korak 3. Usredotočite se na brzinu i udaljenost u tjednima 8-12
Sada je vrijeme da pojačate svoj trening pokušavajući ubrzati svoje plivanje, vožnju biciklom i trčanje dok nastavljate povećavati udaljenost. U slučaju vremenskih vježbi to će značiti da prelazite veću udaljenost. Za vježbe na daljinu brže ćete raditi s povećanjem brzine. Uzorak rasporeda za 8-12 tjedan mogao bi izgledati ovako:
- Ponedjeljak: dan odmora
- Utorak: Vozite bicikl 60 minuta
-
Srijeda: Plivajte 2000 metara
Povećajte se na 2500 metara u tjednima 10-12
- Četvrtak: Trčite 30 minuta
- Petak: Radite jogu 60 minuta
- Subota: Vozite bicikl 35-40 milja i plivajte (trening cigle)
-
Nedjelja: Trčite 6 milja i plivajte (trening cigle)
Povećajte na 7 milja u 10. i 11. tjednu i 8 milja u 12. tjednu
Korak 4. Imajte slobodan dan
Dobro je za vaše tijelo da se odmori, pa čak i kad ste u intenzivnom treningu, pokušajte si dati tjedan dana za odmor. Možda će biti najjednostavnije da svaki tjedan bude isti dan.
Korak 5. Konus prije utrke
Jedan do dva tjedna prije utrke trebali biste poraditi na smanjivanju treninga. To znači da ćete nastaviti trenirati S MANJIM intenzitetom I na kraćim udaljenostima ili vremenima. Ako radite dvotjedni konus, trebali biste težiti za oko 20% manje volumena treninga prvi tjedan i 25% manje volumena drugog tjedna. Dan prije utrke trebali biste potpuno odmaknuti od bilo kakvog treninga i držati se što dalje od nogu.
Korak 6. Slušajte svoje tijelo
Kad trenirate za tako intenzivno natjecanje, morate slušati što vam tijelo govori. To će vam pomoći da ostanete dobrog zdravlja i da sigurno trenirate.
- Pratite broj otkucaja srca. Kako postajete u boljoj formi, broj otkucaja srca u mirovanju se usporava. Trebalo bi biti najsporije ujutro, točno kad se probudite. Pokušajte ujutro izbrojiti broj otkucaja srca 10 sekundi. Pratite svaki dan kako biste znali svoju normalnu stopu. Ako vam je broj otkucaja srca veći od normalnog, možda se razbolite ili se vaše tijelo nije oporavilo od prethodnog dana treninga. Ako vam je stopa previsoka, preskočite taj dan.
- Nemojte vježbati ako imate temperaturu ili druge simptome bolesti, poput bolova u mišićima ili zimice.
- Obratite pažnju na simptome kao što su nedostatak daha, nesvjestica, omaglica ili bol u prsima. To može ukazivati na probleme sa srcem. Odmah prestanite vježbati i posjetite liječnika ako ste zabrinuti.
- Ako ste bili bolesni, pobrinite se da se vratite treningu sa strpljenjem i razumnim očekivanjima dok ne ozdravite.
Metoda 4 od 5: Uključujući trening snage
Korak 1. Rad na treningu snage uključite u svoj raspored treninga
Trening snage ključni je element u pripremi vašeg tijela za natjecanje u triatlonu. To je također jedan od elemenata koji se najviše zanemaruje. Za utrku izdržljivosti poput triatlona morate izgraditi mišićnu snagu, kao i mišićnu izdržljivost.
- Trening snage također je važan za sprječavanje ozljeda.
- Radite 15-20 minuta treninga snage najmanje 1-2 puta tjedno. Povećajte ovu učestalost za 10% svaki tjedan dok radite na rasporedu treninga triatlona. Smanjujte trening snage svaka 3 tjedna tjedan dana kako biste svom tijelu dali vrijeme za oporavak.
Korak 2. Obavite fizičku procjenu od strane trenera
Trener vam može pomoći identificirati mišićna područja vašeg tijela koja bi mogla biti slaba ili koja vam pružaju nepotreban otpor. Ta vam osoba može pomoći u osmišljavanju programa za trening snage.
Korak 3. Isprobajte kružni trening
Kružni trening niz je kratkih, intenzivnih vježbi koje rade na različitim mišićnim skupinama. To će vam pomoći izgraditi mišićnu izdržljivost i snagu mišića.
- Da biste izgradili mišićnu izdržljivost, usredotočite se na veća ponavljanja s manjom težinom ili otporom. U početku napravite 5-10 ponavljanja svake od sljedećih vježbi, nadograđujući na 20-30 ponavljanja kako postajete jači: trbušnjaci, sklekovi, čučnjevi, natrag, bočni iskorak i držanje za dasku. Učinite ovaj krug 10 puta.
- Za izgradnju mišićne snage pokušajte podići slobodne utege ili utege strojeva. Izvedite 15 ponavljanja od sljedećeg: bench bench, triceps dips, pull-ups, sedeći pressing bučicama u ramenu, sedeći biceps dumbbell pregib, press press, stojeći/ležeći curl hamstring, lift tele stojeći, and abdominal ball crunch. Pokušajte ovaj krug 2-6 puta.
Korak 4. Poradite na svojoj agilnosti
Želite se pobrinuti za maksimalnu koordinaciju dok se natječete u svom triatlonu. To vam pomaže da se krećete brže i snažnije. Isprobajte vježbe agilnosti kako biste povećali brzinu i kretanje, poput skokova u kutiju, bočnih dodira i bočnih visokih koljena.
Nabavite ljestve za agilnost koje će vam pomoći u ovim vježbama. Agility ljestve su ravne ljestve od užeta koje se postavljaju na tlo. Također ga možete napraviti crtajući kredom po pločniku ili položite uzicu ili uže na tlo
Metoda 5 od 5: Energiziranje vaše prehrane
Korak 1. Napunite gorivo
Radite prilično intenzivne vježbe - prema bilo čijim standardima. Apsolutno je imperativ da ostanete hidrirani i da dobijete dovoljno energije (ugljikohidrata) da ostanete na energiji. Uvijek, uvijek, uvijek nosite bocu vode sa sobom, osim što jedete pravu energetsku hranu.
- Izračunajte potrebne ugljikohidrate i tekućinu. Zatim odredite koliko ugljikohidrata ima u piću i hrani koju konzumirate. Pokušavate unositi 30-60 g (1-2 oz) ugljikohidrata po satu, ali imajte na umu da vaša veličina, spol i dob mogu promijeniti ono što vam je potrebno. Razgovarajte sa svojim liječnikom i recite mu/joj što radite; moći će vas usmjeriti u pravom smjeru.
- Pažljivo pratite prehranu. Potrebne su vam cjelovite žitarice, povrće, voće i nemasno meso. Klonite se prerađene hrane! Želite pažljivo kontrolirati gubitak težine do pola kilograma tjedno kako biste održali energiju.
Korak 2. Isplanirajte obroke nakon treninga
Ako to ne učinite, vjerojatno nećete dobiti odgovarajuću prehranu. Općenito ljudi spadaju u dvije kategorije: oni koji ne žele jesti ništa nakon treninga i oni koji žele jesti sve što im se nađe na vidiku. Nijedno nije dobro za vas.
Pobrinite se da na kraju imate pravu prehranu pri ruci (unaprijed planiranje to čini jednostavnim). Čokoladno mlijeko, slani orašasti plodovi ili sendvič s maslacem od kikirikija dobre su mogućnosti da vas provedemo do sljedećeg obroka
Korak 3. Glavni ručak uz ručak
Ako trenirate popodne ili navečer, posljednja stvar koju želite učiniti je sjesti na veliki obrok u 21:00 i odmarati vam se u želucu dok spavate. Ne samo da će otežati dobivanje toliko potrebnog zatvorenog oka, već će dovesti do povećane proizvodnje masti i zadržavanja težine.
-
Za ručak pojedite veći obrok, a navečer manji obrok. Vaš večernji obrok mogao bi biti:
- Grah
- Jaja na tostu
- Juha od graha od povrća s kruhom
- Sushi i voćni smoothie
Korak 4. Složite grickalice
Ne idite više od 4 sata bez jela-vi ste stroj za sagorijevanje kalorija i stoga vam je potrebna (zaslužuje, zaista) energija. Također izbjegavate prejedanje nakon treninga na ovaj način i vaš inzulin ne raste nepotrebno (nikad dobra stvar).
Zalogaje planirajte tako da nikada ne ostanete bez hrane i pića dulje od četiri sata. Dobri zalogaji uključuju jogurt s niskim udjelom masti, malu šaku miješanih orašastih plodova, voćne smoothieje, voćnu salatu, kvalitetne pločice kao što su Eat Natural ili Nature Valley Chewy barovi, štruca slada ili Ryvita s svježim sirom i rajčicom
Korak 5. Ne pretjerujte s masnoćama i ugljikohidratima
Energija vam je definitivno potrebna, ali ogroman dio energije čini prehrana. Pobrinite se da unosite prave ugljikohidrate i prave masti - ne gomilajte ploške maslaca na bijeli kruh.
Izračunajte svoju dnevnu potrebu za kalorijama, ali svakako razmislite o kalorijama koje trošite tijekom treninga
Korak 6. Ostanite hidrirani
Kao i kod svih programa tjelesnih vježbi, pobrinite se da ostanete hidrirani. Nastojte piti BARU osam čaša vode od 8 oz dnevno. Soda se ne računa! Zapravo vas dehidrira.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Vježbajte prijelaze prije prve utrke. Morate se moći brzo prebacivati između plivanja i vožnje biciklom, a zatim možete brzo sjahati s bicikla i stajati s bicikla, kako biste se mogli pripremiti i trčati. Ovo može biti krajnje neugodno ako to nikada prije niste prakticirali.
- Vježbajte plivanje u otvorenoj vodi i poluokret na biciklu.
- Slušajte svoje tijelo. Zadnje što želite učiniti je ozlijediti se i na kraju spriječiti da se utrkujete.
- Vježbajte prijelaz između plivanja i bicikla te bicikla i trčite. Uštedjet ćete mnogo vremena ako to vježbate i sjašite.
- Izazovite prijatelja da s vama odradi triatlon. Tako ćete biti motivirani, a bit ćete i sigurni tijekom plivanja, jer pravilo broj 1 je "nikad ne plivaj sam".
- Pronađite dvije ili tri rase u svom području. Utrke vam pomažu da ostanete usredotočeni na to zašto trenirate. Imati samo jednu utrku stavlja previše stresa na utrku. Uvijek ćete imati jednu utrku koja nije dobro prošla. Imati više od jedne sezone pomoći će vam da ostanete zadovoljni treningom. Uostalom, ovo je zabavno!
- Potražite triatlonski klub u svom području. Posjetite web stranicu USA Triathlona ili potražite klub zdravlja, YMCA ili sportsku trgovinu s oglasnom pločom.
- Jeste li shvatili zabavu? Ovo bi trebalo biti zabavno, pa se zabavite!
- Podignite se prije vježbanja. Istegnite se nakon vježbe. Previše ljudi pokušava se istegnuti hladnim mišićima, što ih ozlijeđuje. Ljudi se također odriču istezanja kad su mišići topli. To dovodi do zategnutih mišića i (pogađate) ozljeda.
- Svaki sport ima vodič kroz formu. Za plivanje provjerite tehniku "Total Immersion". Za vožnju biciklom težite izvrsnoj prilagodbi bicikla. Za trčanje provjerite tehniku poza.
Upozorenja
- Nemojte započinjati nikakve fitnes programe bez odobrenja liječnika.
- Hidratacija je ključna. Morate piti na biciklu (jer ne možete u vodi i ne želite tijekom trčanja). Ravnoteža i umjerenost neophodni su kako bi se izbjegla dehidracija ili hiponatrijemija.
- Pažljivo naprezanje tijela i potpuni oporavak način je na koji gradite izdržljivost i snagu. Preteškoće ili nedovoljno vremena za oporavak klasične su pogreške početnika.
