Triatlon je zastrašujući događaj, ali ako ste razumno sposobna osoba, imate sve što je potrebno da završite sprint triatlon. Sprint triatloni uključuju iste dijelove kao i duži triatloni, ali na kraćim udaljenostima-plivanje od pola milje, vožnja biciklom od 12 milja i trčanje od 3 milje. Iskusni triatlonci ići će punom parom za svaku dionicu utrke, ali ako ste početnik, usredotočite se na čiste prijelaze i postizanje svog osobnog najboljeg. Za sprint triatlon trenirajte učinkovito i podijelite događaj na zasebne dijelove kako ne bi bio zastrašujući.
Koraci
1. dio od 4: Obuka za događaj
Korak 1. Dajte si tri mjeseca
Pod pretpostavkom da ste razumno fizički sposobni, još vam je potrebno dva ili tri mjeseca da trenirate posebno za triatlon. Ne morate nužno trenera triatlona, ali vam je potreban određeni plan vježbanja.
- Provjerite popise kako biste pronašli utrke koje se održavaju u vašoj blizini i prijavite se za natjecanje koje je udaljeno najmanje dva ili tri mjeseca. To će vam dati vremena za trening.
- Za svoju prvu utrku pokušajte je pronaći što bliže sebi. Putovanje na drugo mjesto za utrku dodatni je element za koji ne želite brinuti o prvom izlasku.
- Pronađite osnovni vodič za trening triatlona i sami vježbajte. Ako mislite da vašu formu ili tehniku treba prilagoditi, potražite savjet od trenera ili trenera. Oni vam mogu pomoći da krenete na pravi put i naučiti vas pravilnoj formi koja može spriječiti ozljede.
Korak 2. Očistite svoju prehranu
Čak i ako već imate relativno zdravu i uravnoteženu prehranu, izbacite svu nezdravu hranu i sodu u mjesecima prije vašeg sprint triatlona. Gorivo koje unosite u tijelo jednako je važno kao i svaki drugi dio vašeg režima treninga.
- Vaši obroci trebali bi se sastojati od puno voća i povrća, kao i puno nemasnih proteina. Banane imaju škrob koji vam je potreban, kao i kalij, pa su dobri zalogaji prije ili poslije treninga.
- Jaja su dobar izvor proteina, kao i meso poput piletine i puretine.
- Imajte na umu da ćete htjeti doručkovati najmanje dva sata prije utrke. Tri ili četiri kajgana ili tvrdo kuhana jaja i banana dat će vašem tijelu gorivo potrebno za veliki dan.
Korak 3. Usredotočite se na svoje prijelaze
U prijelaznoj zoni utrke se mogu dobiti ili izgubiti. Planiranje glatkog i učinkovitog prijelaza i redovito vježbanje prijelaza prije vašeg događaja mogu napraviti veliku razliku u mjestu na kojem se natječete.
- Postavite određeno područje za obuku za rad na svojim prijelazima i odvojite vrijeme za sebe. Nabavite kopiju pravila triatlona kako biste mogli planirati najučinkovitije prijelazne metode koje će izbjeći potencijalno skupe kazne.
- Vježbajte uvlačenje biciklističkih cipela i kaciga, kao i demontažu bicikla, skidanje kacige i prebacivanje u tenisice.
- U cipelama koristite elastične vezice umjesto običnih vezica kako biste ih mogli navlačiti i skidati.
- Što više vježbate svoje prijelaze, brže i učinkovitije ćete ih moći izvesti. Nemojte dodavati nove trikove koji dolaze na dan utrke za koje mislite da bi vam mogli utisnuti sekundu ili dvije vašeg prijelaznog vremena - držite se onoga što vježbate.
Korak 4. Provedite više vremena na svojim slabijim elementima
Općenito, trebali biste pokušati plivati jednom ili dvaput tjedno, voziti bicikl jednom ili dvaput tjedno i trčati najmanje pet dana u tjednu. Međutim, ako ste slabiji plivač ili biciklist, možda biste htjeli dodati još jednu sesiju.
- Mnogi početnici u triatlonu najviše su nervozni zbog plivačkog dijela utrke. Srećom, to je prvi dio i brzo će proći. Ne morate biti plivač na razini natjecanja. Međutim, trebalo bi vam biti ugodno u vodi.
- Ako niste jaki plivač, možda ćete htjeti plivati tri ili četiri dana u tjednu, a ne samo jedan ili dva. Usredotočite se na provođenje vremena u vodi i ugodno ondje.
- Isto vrijedi za biciklizam kao i plivanje. Ako niste osobito snažan biciklist ili nemate iskustva s utrkama, možda biste trebali svaki tjedan provesti malo više vremena na svom biciklu.
- Najvažnije u svakom dijelu događaja nije biti tehnički najiskusniji, već biti udoban i učinkovit u svakoj vještini.
Korak 5. Trenirajte svoju trkačku opremu
Posebno za svojih prvih nekoliko utrka, ne brinite o tome da ćete potrošiti mnogo novca na raskošnu opremu za utrke profesionalne kvalitete. Pobrinite se da imate dobar par tenisica, ali za sve ostalo obično možete pobjeći s opremom koju već imate.
- Na primjer, za plivački dio triatlona mnogi profesionalci nose skupocjena mokra odijela. Međutim, ako nemate mokro odijelo, nemojte se osjećati kao da morate ponestati i kupiti ga - obični kupaći kostim dobro će funkcionirati.
- Također vam ne treba novi, elegantni bicikl. Možete koristiti bilo koji bicikl, a ako već posjedujete bicikl, udobno se vozite, bolje je to koristiti nego pokušati u nekoliko kratkih mjeseci provaliti novi bicikl.
- Tijekom treninga koristite istu opremu koju planirate koristiti za utrku. To znači da ako planirate kupiti nešto novo, trebali biste ga kupiti prije početka treninga. Ako se utrkujete s novom ili drugačijom opremom od one s kojom ste trenirali, to vas može odbaciti.
Korak 6. Odradite vježbe od opeke
Treninzi od opeke uključuju dvije od tri discipline u triatlonu, s prijelazom između dvije između. Ovi vježbe spremaju vas za dan utrke navikavanjem na jednu aktivnost za drugom.
- Idite na istu udaljenost kao i tijekom utrke. Na primjer, ako radite ciglu s plivanjem i vožnjom bicikla u pripremi za sprint triatlon, otplivali biste pola milje, prešli na bicikl baš kao što biste to učinili na utrci, a zatim biste vozili bicikl na 12 milja.
- Vježbe s ciglom daju vam iskustvo izvođenje jedne discipline za drugom, tako da znate kako se vaše tijelo osjeća i kako reagirate. Također vam daje priliku vježbati prijelaz u simuliranim uvjetima utrke.
Korak 7. Pokupite registracijski paket dan prije utrke
Posebno za svoju prvu utrku, iskoristite priliku da se upoznate s stazom i razgovarate s organizatorima. Imat ćete više vremena za to dan prije utrke nego što ćete imati ako pričekate do jutra utrke.
- Organizatori će vam dati osnovna pravila triatlona i dati vam detaljno objašnjenje utrke. Također obično imate priliku proći kroz tečaj kako biste mogli planirati svoj pristup i prijelaze.
- Na primjer, ako pogledate prijelaz od plivanja do bicikla i početak biciklističkog dijela triatlona, moći ćete reći u kojoj bi brzini vaš bicikl trebao biti kad krenete.
- Nakon što imate nekoliko triatlona pod pojasom ili ako trčite na stazi s kojom ste već upoznati, neće vam trebati ovo dodatno vrijeme za pripremu.
2. dio od 4: Plivanje s povjerenjem
Korak 1. Pronađite dobar položaj
Ako je dio vašeg plivanja u vašem triatlonu u bazenu, vaš će položaj biti više definiran. Međutim, u plivanju na otvorenoj vodi vaš položaj može vas držati dalje od užurbanog kaosa u plivanju, tako da možete zadržati hladniju glavu.
- Čak i ako snažno plivate, lako je paničariti u naletu kupača koji prskaju oko vas - pogotovo ako imate ograničeno iskustvo plivanja s desecima drugih u otvorenoj vodi.
- Poteškoće plivanja su u tome što je teško vježbati s dovoljno drugih ljudi da možete ponoviti iskustvo utrke. Na dan utrke pobrinite se da imate dovoljno mjesta dok ulazite u vodu.
Korak 2. Ostanite mirni
Usredotočite se na svoj moždani udar i disanje, a ne da vas ometaju drugi plivači oko vas. Ostati mirni pod pritiskom pomoći će vam da uspijete u plivačkom dijelu svoje utrke i dobijete najbolje moguće vrijeme, a da pritom sačuvate energiju za sljedeće dvije etape utrke.
- Idite svojim tempom i imajte na umu da samo zato što netko u vašoj blizini puno prska ili miluje brže ne znači da ide brže od vas.
- Ako izgubite hladnoću, prevrnite se na leđa i nekoliko puta duboko udahnite kako biste se smirili prije nego nastavite s udarom-zapamtite, plivanje predstavlja samo jednu trećinu cijele utrke. Čak i ako prvo završite plivanje, još uvijek morate obaviti biciklizam i trčanje.
- Može biti primamljivo započeti utrku i htjeti ići što je brže moguće - ipak je to sprint triatlon. No, imajte na umu da su biciklističke i trkačke utrke dulje od plivanja, pa ćete imati puno mogućnosti nadoknaditi vrijeme.
Korak 3. Ne brinite o tehnici
Vaši udarci trebali bi biti čisti i učinkoviti, ali ne trebate tehnički najiskusniji udar, osobito ako plivate u otvorenoj vodi. Pomaknite se naprijed dugim, kontroliranim potezima.
- Iskoristite vrijeme za trening kako biste poboljšali oblik moždanog udara i poboljšali svoje vrijeme. Tijekom same utrke ponavljajte svoje vježbe plivanja što je više moguće.
- Plivajte na boku kako biste produžili tijelo i izvukli što je moguće veću silu i učinkovitost iz moždanog udara.
- Sigurnost je često veći problem tijekom plivanja nego druge dvije etape utrke. Plivajte na način koji vam je ugodan.
Korak 4. Ostanite na kursu
Kao dio vašeg treninga, trebali biste naučiti gledati unaprijed i nastaviti plivati ravno. Tijekom utrke gledajte samo prema dolje ili prema naprijed. Pogled u stranu ili pogled u druge plivače može vas izbaciti iz takta.
- Svakih nekoliko poteza pokušajte podignuti glavu kako biste mogli gledati naprijed kako biste bili sigurni da ne skrećete s kursa. To je osobito važno ako plivate u otvorenoj vodi jer nećete imati prednosti oznaka za trake koje će vas voditi kao u bazenu.
- Neka vaš udarac bude jak čak i dok gledate naprijed kako biste nastavili ravno prema svom cilju.
- Pronađite najjednostavniju liniju do svake bove i slijedite je. Često traženje pogleda omogućuje vam prilagođavanje smjera ako vam drugi plivač stane na put ili vam ometa liniju.
Korak 5. Snažno udarite do kraja
Kad dođete do kraja plivačke etape utrke, usredotočite se na plivanje koliko god možete ako plivate u otvorenoj vodi. Jače udarite kako biste se pokrenuli naprijed i odvojite što je moguće više vremena za prijelaz.
- Čak i ako osjetite kako vam se trbuh češlja o dno, nastavite plivati sve dok ne budete mogli ustati i otrčati do prijelaznog područja. Prerano stajanje može potrajati dragocjene sekunde da se provučete kroz vodu do koljena ili potkoljenice.
- Kad se krećete u prijelazno područje, poduzmite kratke, kontrolirane korake i neka vam stopala budu jaka i sigurna. Možda ćete htjeti vježbati trčanje po pijesku ako plivačka noga vašeg triatlona bude u otvorenoj vodi.
3. dio od 4: Biciklom do pobjede
Korak 1. Ostavite bicikl u odgovarajućoj brzini
Ujutro vaše utrke provjerite tlak u gumama vašeg bicikla i stavite ga u brzinu koja će vam trebati za prvi dio biciklističke utrke. Time ćete uštedjeti dragocjene sekunde tijekom prijelaza.
- Tlak u vašim gumama trebao bi biti negdje između 80 i 120 psi. To će vašu vožnju učiniti glatkom, a biciklu omogućiti bržu vožnju.
- Također želite zadržati sportsko piće na biciklu. Iako tijekom biciklističke noge mogu postojati postaje za pomoć koje ispuštaju vodu, sportsko piće pomoći će nadopuniti elektrolite i dati vam značajniji poticaj za energiju.
Korak 2. Počnite labavo
Nakon plivanja vaše će noge biti naviknute na udaranje. Da biste pokrenuli biciklističku nogu triatlona, dajte nogama vremena da se opuste i prilagode različitim pokretima prije nego uđete u tempo.
Nakon pauze u prijelazu, može biti primamljivo pokrenuti nogu bicikla što brže možete. No, bolje je uštedjeti energiju kako biste kasnije mogli napraviti potez kada ste mentalno prešli s plivanja na vožnju bicikla i dobro kontrolirate
Korak 3. Učinkovito pedalirajte
Gurnite prema dolje i povucite prema gore pri svakom okretanju pedale kako biste maksimalno iskoristili hod pedale dok vozite bicikl. Provjerite je li vaše sjedalo ispravno namješteno tako da vam je noga, kad je papučica skroz dolje, ispružena između 80 i 90 posto.
- Laktovi neka budu savijeni, a ruke opuštene. Dok idete po neravnom terenu, vaše će ruke djelovati kao amortizeri.
- Nagnite se naprijed pod kutom od 45 stupnjeva i glavu držite podignutom. Oči bi vam trebale biti usmjerene na put ispred vas. Ne gledajte u gledatelje ili druge vozače.
Korak 4. Držite bicikl pod kontrolom
Nemojte se toliko zanositi oko trkaćeg aspekta da zaboravite pravila ceste. Sami voziti bicikl tijekom treninga značajno se razlikuje od vožnje s velikom grupom natjecatelja.
- Održavanje usredotočenosti na cestu ispred sebe najbolji je način da se izbjegne mogući sudar. Ne gledajte samo ispred sebe, već i dalje kako biste mogli predvidjeti moguće probleme i prilagoditi se prije nego što se stvari previše stegnu.
- Vozite se desnom stranom ceste. Ako trebate proći sporijeg natjecatelja, viknite mu "s lijeve strane" prije nego prođete.
- Imajte na umu da su svi natjecatelji umorni, nervozni i puni adrenalina od uzbuđenja tijekom utrke. Najbolji način da izbjegnete sudar je da u svakom trenutku zadržite kontrolu.
4. dio od 4: Trčanje za cilj
Korak 1. Postavite male ciljeve
Kad stignete do trkačkog dijela triatlona, možda ćete biti iscrpljeni. Poduzmite manje korake i usredotočite se na završetak jednu milju odjednom, a posljednji dio utrke proći će brže.
- Istegnite se i gledajte ravno naprijed, ne skidajući pogled s nagrade.
- Posljednji dio utrke dobro je vrijeme za punjenje gorivom, pa vodu primajte na svakoj stanici za pomoć. Možda ćete sa sobom ponijeti i sportske gelove ili energetske dodatke (možete ih spakirati na bicikl ili u vodootpornu torbicu u odijelu) kako biste mogli proći svoju posljednju vožnju.
- Možda nećete imati poteškoća ako ne uživate u trčanju, ali recite si da je ovo posljednja etapa utrke i da je do cilja samo sprint.
Korak 2. Trčite srednjim udarcem
Ako udarite o tlo sredinom stopala, moći ćete trčati učinkovitije i nećete previše produžiti noge. Širi korak može uzrokovati da udarite petama o tlo, što će sagorjeti dragocjenu energiju.
- Ruke bi vam se trebale prirodno ljuljati naprijed i natrag. Izbjegavajte stiskanje šaka ili zamahivanje rukama bočno, što troši energiju.
- Neka vam korak bude lagan. Iskoristite svoj zamah i silu pokreta kako biste tjerali tijelo naprijed, umjesto da lupate o tlo.
- Ramena bi vam trebala biti leđa, glava ravna. Pogledajte 20 do 30 stopa ispred sebe kako biste mogli predvidjeti i prilagoditi se drugim natjecateljima na vašem putu koji bi mogli uzrokovati prekid vašeg koraka.
Korak 3. Trčite protiv sebe
Triatlon smatrajte utrkom protiv svog najboljeg vremena, a ne utrkom protiv svojih kolega natjecatelja. Svi se natječete za osobni rekord, a ne natječete se međusobno izravno.
- U svim dijelovima utrke obraćanje pozornosti na druge natjecatelje može odvratiti pažnju i uzrokovati gubitak koncentracije. Ako niste oprezni, to može dovesti do nesreća ili sudara.
- Držite oči naprijed i dajte ostalim natjecateljima samo onoliko pažnje koliko je potrebno da prilagode svoju stazu ili tempo kako biste izbjegli nalet na njih.
- Izbjegavajte gledati utrku kao cjelinu ili razmišljati unaprijed. Umjesto toga, usredotočite se na ono što radite i zadržite pozornost na sljedećem potezu, sljedećem skretanju, sljedećem koraku. Svaki od ovih malih ciljeva dodaje završnicu na koju možete biti ponosni jer znate da ste dali sve od sebe.
