Ovaj wikiHow vas uči kako koristiti pravilno držanje i postavljanje opreme kada sjedite za računalom dulje vrijeme. Imajte na umu da biste se, čak i sa savršenim držanjem i postavljenom opremom, ipak morali uspraviti da se protegnete i prošetati.
Koraci
1. dio od 2: Postavljanje sebe na stolicu
Korak 1. Sjednite koristeći idealno držanje
Mnogi uredski i osobni stolci imaju podesive naslone, sjedala, pa čak i lumbalnu potporu. Budući da će se vrsta stolice koju koristite razlikovati, pokušajte imati na umu sljedeće kriterije:
- Gornje noge bi vam trebale biti ravne uz dno stolice.
- Potkoljenice bi vam trebale stvarati kut od 90 stupnjeva u koljenima.
- Stopala bi vam trebala biti pod ravnim kutom od 90 stupnjeva u odnosu na potkoljenice.
- Leđa bi vam trebala biti između 100 i 135 stupnjeva u odnosu na noge (ako je moguće).
- Ruke bi vam trebale biti uvučene blizu bokova.
- Ramena i vrat trebaju biti opušteni.
- Oči bi vam trebale moći udobno gledati zaslon bez da se morate protezati, dizati ili naprezati vrat ili oči.
SAVJET STRUČNIKA
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're at a computer, sit straight with your shoulders rolled back with your feet planted on the floor. If your feet don't reach the floor, invest in a foot step. If your back isn't straightened and supported by your chair, you should use lumbar support.
Korak 2. Podesite bilo koji oslonac za vaš stolac
Ako vaša stolica ima lumbalni oslonac, prilagođeni jastuk, podesive naslone za ruke ili bilo koju drugu vrstu specijalizirane potpore, prilagodite je prema potrebi.
U redu je ukloniti stvari poput naslona za ruke i jastuka ako ometaju vaše držanje
Korak 3. Sjednite blizu tipkovnice
Vaša bi tipkovnica trebala biti izravno ispred vašeg tijela; nemojte uvijati niti savijati tijelo kako biste došli do računala.
U idealnom slučaju, zaslon vašeg računala bit će udaljen barem jednu ruku od vas
Korak 4. Glavu držite uzdignutu
Možda ćete doći u napast da sagnete vrat i tako svoju bradu približite prsima; to će dovesti do bolova u vratu, ramenima i leđima, pa glavu držite podignutu čak i ako morate gledati dolje u ekran.
Jedan od mogućih popravljanja ovoga je podešavanje visine monitora tako da sjedi na stvarnoj visini očiju
SAVJET STRUČNIKA
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
Your eyes should be levelled with the middle or slightly higher than the middle of your screen. If the screen is too low, you may need to raise it up.
Korak 5. Duboko udahnite
Lako je plitko udahnuti dok sjedite, ali to će na kraju dovesti do drugih problema. Često duboko udahnite-pogotovo ako osjetite glavobolju ili ošamućenost-i pokušajte zadržati nekoliko dubokih udisaja otprilike svakih sat vremena.
Plitki udisaji mogu uzrokovati da nesvjesno prilagodite svoje držanje, dok će vam duboki udisaji na razini dijafragme pomoći da usredotočite svoje držanje
Korak 6. Rasporedite sve dokumente i predmete oko računala
Ako na radnom stolu imate dovoljno mjesta za smještaj dokumenata, telefona i drugog pribora, provjerite jesu li raspoređeni oko računala; vaše računalo trebalo bi biti središnja stavka na vašem stolu.
- Neke ladice za računala imaju različite razine za različite stavke (npr. Dokumenti, tipkovnica, pribor za pisanje itd.).
- Ako nemate potpuno podesivu ladicu za tipkovnicu, možda ćete morati prilagoditi visinu svoje radne stanice i visinu stolice ili upotrijebiti jastuk za sjedenje kako biste se udobno smjestili.
Korak 7. Napravite male pauze tijekom radnog dana kako biste oslobodili dio te napetosti mišića
Studije su pokazale da stalno sjedenje jako šteti vašem zdravlju. Pokušajte hodati uokolo nekoliko minuta, stajati i rastezati se-sve da prekinete cijeli dan sjedenja dobro je za vas!
Napravite kratke pauze od 1-2 minuta stajanja, istezanja i/ili šetnje svakih 20-30 minuta. Ako imate pauze za ručak ili sastanke, pokušajte ih držati što dalje od računala i ustanite kad budete u mogućnosti
Korak 8. Izbjegavajte umor očiju
Iako vam se oči ne mogu činiti kao da imaju mnogo posla s vašim leđima i držanjem, umor očiju može uzrokovati da se sagnete, nagnete bliže računalu i još mnogo toga. Jednostavno odvraćanje pogleda od zaslona na nekoliko sekundi svakih 30 -ak minuta trebalo bi pomoći.
- Dobar način za sprječavanje umora očiju je korištenje pravila 20/20/20: svakih 20 minuta gledajte 20 sekundi u nešto udaljeno najmanje 6,1 m.
- Možete kupiti naočare za filtriranje plavog svjetla (na primjer, naočale za računalo), koje će vam smanjiti napetost očiju i poboljšati san noću, za samo 10 USD.
Korak 9. Vježbajte ruke
Osim očiju, vaše ruke su najaktivniji dio vašeg tijela dok koristite računalo. Karpalni tunel možete spriječiti pritiskom na zglobove jedne ruke pri savijanju prstiju unatrag, kao i uporabom stiskanja pokreta otpora (npr. Stiskanjem teniske loptice).
Dio 2 od 2: Podešavanje interakcije računala
Korak 1. Ne zaboravite dati prioritet svom držanju
Računalo i tipkovnicu trebali biste prilagoditi svom držanju, a ne obrnuto! Kada prilagođavate interakciju s računalom, vratite se na prvi dio ovog članka kako biste bili sigurni da ste pravilno postavljeni.
Korak 2. Odredite vrstu računala koje koristite
Stono računalo ima monitor odvojen od tipkovnice, dok prijenosno računalo ima ekran pričvršćen izravno na tipkovnicu. Stolna računala često imaju podesive monitore i tipkovnice, ali imat ćete ograničene mogućnosti što se tiče podešavanja prijenosnog računala.
- Razmislite o kupnji dizača ili sličnog predmeta za vaš monitor ako nije podesiv.
- Možete kupiti kutnu šamaru na koju prijenosno računalo može sjediti u slučaju da trebate prilagoditi nagib tipkovnice, a da zaslon ostane ravan.
Korak 3. Ostavite 4 do 6 inča prostora između tipkovnice i ruba stola
Bez obzira na računalo koje koristite, najbolje je zadržati pristojnu količinu prostora između tipkovnice i ruba stola kako biste potaknuli prirodno držanje ruku i zapešća.
Ako to nije moguće za vaš stol, razmislite o tome da pomerite naslon stolice ili da se malo zavalite
Korak 4. Podesite visinu monitora i nagib ako je moguće
U idealnom slučaju, vaš će monitor biti u visini očiju, iako to možda neće biti moguće za vaše računalo. Isto tako, možda ćete morati nagnuti monitor prema gore ili prema dolje kako biste spriječili naprezanje vrata i očiju.
- Ako možete, postavite vrh monitora približno 2 do 3 inča iznad razine sjedećih očiju.
- Ako nosite bifokale, spustite monitor na ugodnu razinu čitanja.
Korak 5. Podesite nagib tipkovnice ako je moguće
Ramena bi vam trebala biti opuštena, a ruke u skladu s zapešćima i podlakticama; ako to nije moguće uz održavanje pravilnog držanja, možda ćete morati tipkovnicu nagnuti prema dolje ili smanjiti njezinu ukupnu visinu.
- Trebali biste moći prilagoditi nagib stolne tipkovnice ovisno o položaju sjedenja: upotrijebite mehanizam ladice za tipkovnicu ili nožice tipkovnice za podešavanje nagiba.
- To s prijenosnim računalom nije moguće, iako ćete možda moći kupiti kutni oslonac na koji prijenosno računalo može sjediti.
Korak 6. Izbjegavajte korištenje ručnih naslona ili jastuka
Osim ako vaša tipkovnica ne leži znatno više od razine vašeg stola, ručni zglobovi ili jastuci mogu ugroziti pravilan položaj ruku, što dovodi do umora i eventualnih ozljeda.
Ručni zglobovi također mogu prekinuti cirkulaciju u vašim rukama
Korak 7. Držite svu uobičajenu opremu blizu i na istoj razini
Vaša tipkovnica, miš, olovke, dokumenti i drugi pribor trebali bi biti na istoj razini (na primjer, radna površina) i trebali bi vam biti nadohvat ruke. To vas sprječava da promijenite držanje kako biste posegnuli za stavkom.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Ako je vaše računalo prilično daleko od vašeg položaja kada koristite idealno držanje, povećavanje teksta i stavki na zaslonu računala pomoći će u borbi protiv ovog problema.
- Ako sunčeva svjetlost uzrokuje odsjaj na ekranu vašeg računala, zatvorite zavjese ili prilagodite svoj položaj.
- Ostanite hidrirani tijekom dana. Unos vode spriječit će fizičke neugodnosti koje vas potiču na ugrožavanje vašeg držanja. Osim toga, biti hidratiziran znači da morate barem uzeti pauzu kako biste povremeno prošetali do kupaonice!
- Neka istraživanja sugeriraju da je upotreba joga loptice na napuhavanje najbolja moguća vježba za vaše držanje.
- Prilagodba stolice vašoj visini i stolu trebala bi biti prva stvar koju učinite kad nabavite novu stolicu, uredsku postavu, stol itd.
- Korištenje istezanja pod pravim kutom kako biste riješili stres u leđima između zadataka ojačat će vam leđa i spriječiti bolove u leđima tijekom dana.
- Važno je napraviti stanku/hodanje od jedne do dvije minute svakih 30 do 60 minuta. Dugo uzastopno sjedenje može dovesti do bolova u zdjeličnom živcu, dok dugotrajno sjedenje može rezultirati zdravstvenim problemima (npr. Krvni ugrušci, bolesti srca itd.).
Upozorenja
- Možda ćete ukočiti mišiće ako predugo sjedite pred računalom.
- Blještavilo i plavo svjetlo s vašeg računala mogu uzrokovati glavobolju, što može dovesti do toga da ugrozite svoje držanje tijela kako biste izbjegli svjetlost. To možete ispraviti nošenjem računalnih naočala ili filterom plavog svjetla (npr. Windows Night Shift) na računalu.
- Koristite dobre radne navike nakon što ste ispravno postavili radnu stanicu na računalu. Bez obzira koliko okruženje bilo savršeno, produljeni statični položaji spriječit će cirkulaciju krvi i uzeti danak vašem tijelu.
