Predenje je izvrstan način da dođete u formu! Vožnja biciklom ne opterećuje vaše zglobove, što je sjajno ako se želite znojiti s malo pare bez naprezanja koljena ili kukova. Namještanje spin bicikla isprva može djelovati zastrašujuće ako ga nikada niste vozili, ali prilično je jednostavno kad znate gdje se dijelovi nalaze i kako s njima raditi. Nisu svi spin bicikli napravljeni isto, ali dijelove je prilično lako prilagoditi, pa ćete se brzo podići i voziti!
Koraci
Metoda 1 od 4: Promjena visine sjedala
Korak 1. Ustanite pored bicikla kako biste pronašli odgovarajuću visinu
Stanite uz sjedalo bicikla i obratite pažnju na visinu svoje kosti kuka. Nogu također možete podići tako da bude paralelna s tlom i poravnati sjedalo prema vrhu bedra.
Ideja je da gornji dio sjedala (ne donji) bude u skladu s kostima kuka
Korak 2. Povucite klin na prednjoj ili stražnjoj strani stupa koji drži sjedalo kako biste ga namjestili
Stanite pored bicikla i pronađite gumb neposredno ispod prednjeg dijela sjedala. Postavit će se vodoravno tako da šipka koja se pruža od gumba može zaključati sjedalo. Lagano ga povucite prema van, a zatim podignite sjedalo prema gore ili ga gurnite prema dolje tako da je vrh sjedala u skladu s kostima kuka.
- Nisu svi bicikli izrađeni isto, pa kvačica može biti na stražnjem stupu okrenuta prema prednjem dijelu bicikla ili okrenuta prema natrag (dalje od ručki).
- Neki gumbi s kopčom moraju se uviti ulijevo prije nego što ih možete izvući. Ako je to slučaj, čvrsto ga uhvatite kako biste ga mogli uviti i zatim povući.
- Možda ćete morati stati i ponovno stati kraj njega dok ga namještate kako biste provjerili je li sjedalo u skladu s vašim kukom.
Korak 3. Pritisnite gumb prema unutra kako biste sjedalicu zaključali na svom mjestu i sjeli na bicikl
Pustite pop-pin tako da se vrati u zaključani položaj. Ili, ako ste morali okrenuti gumb, okrenite ga skroz udesno dok ne stegne i sjedne. Pritisnite sjedalo prema dolje kako biste bili sigurni da je stabilno prije nego što uđete provjeriti visinu.
- Neki pop-pinovi zaključavaju se samo klizanjem u rupu poput ključa, pa ako ne čujete klik, gurnite sjedalo malo prema dolje ili ga pomaknite dok ne začujete kako se iglica zabravljuje na svom mjestu.
- Ovisno o proizvođaču, možete vidjeti skalu brojeva u rasponu od 28 do 39 sa strane šipke koja drži sjedalo. Zabilježite taj broj kako biste se sljedeći put mogli sjetiti svoje savršene visine.
Korak 4. Pazite da vam se koljeno ne blokira kad je noga ispružena
Obratite pozornost na to je li vam koljeno zaključano ili ne ako je vaše stopalo u položaju 6 sati (najniže do tla). Ako je zaključano, siđite s bicikla, pomaknite sjedalo za 2,5–5,1 cm dolje, a zatim ponovno sedite na bicikl kako biste provjerili položaj koljena.
- Dvaput provjerite provjeravajući da li vam koljeno ostaje iznad lopte vašeg stopala (ne vašeg prsta) kada je vaše stopalo u položaju 6 sati.
- Pazite da vam stopalo nije gurano u kavezu prstiju dok provjeravate položaj koljena. Lopta vašeg stopala trebala bi biti točno iznad središnjih šipki pedala (vretena).
Savjet:
Ako se s obje strane nalazi ogledalo, provjerite rade li vam bedra kut od 25 do 35 stupnjeva kada je jedno stopalo u položaju 6 sati, a drugo u položaju 12 sati.
Metoda 2 od 4: Pomicanje sjedala naprijed i natrag
Korak 1. Koristite duljinu podlaktice kako biste stekli predodžbu o svom idealnom položaju
Savijte lakat tako da čini kut od 90 stupnjeva. Držite ruku tako da vrhovi prstiju zahvaćaju dio upravljača najbliži sjedalu, a lakat najbliži vrhu sjedala. U idealnom slučaju, postavite sjedalo tako da udaljenost između njega i upravljača bude otprilike duljina podlaktice s ispruženom rukom.
- Ako ste visoki ili imate dulji torzo, možda ćete morati pomaknuti naslon sjedala za 1-2 inča (2,5-5,1 cm) iz ovog položaja za vođenje dužine podlaktice.
- Ako imate manji torzo, možda ćete se moći voziti s njim 2,5 do 5,1 cm bliže upravljaču.
- Ovo nije postojano pravilo pa ćete možda morati nekoliko puta namjestiti sjedalo prema naprijed i natrag kako biste pronašli položaj koji vam omogućuje pedaliranje u dobroj formi.
Korak 2. Pogledajte stražnji dio bicikla ispod sjedala kako biste pronašli upravljačku iglu za prednju/stražnju stranu
Stanite na stražnju stranu bicikla i čučnite kako biste pronašli gumb okrenut naopako kako viri. Gumb će gotovo uvijek biti pričvršćen na vodoravnu šipku koja klizi naprijed -natrag odmah ispod i iza sjedala.
- U nekim slučajevima ovaj gumb se nalazi na donjoj strani samog sjedala.
- Nemojte ovo miješati s drugim gumbom koji podiže i spušta sjedalo-ono leži na strani i nalazi se na okomitom stupu koji drži sjedalo, dok ovaj sjedi na ili blizu donje strane sjedala.
Korak 3. Povucite iglu prema dolje da biste je otključali i gurnite je na mjesto
Jednom rukom čvrsto uhvatite iglu, a drugu ruku stavite na vrh sjedala radi poluge. Povucite ga prema dolje tako da se otključa, a zatim drugom rukom pomaknite sjedalo naprijed ili natrag.
Ovisno o marki i modelu bicikla, možda ćete morati okrenuti iglu ulijevo kako bi se olabavila prije nego što je možete izvući
Korak 4. Ukrcajte se na bicikl i provjerite jesu li vam koljena preko loptica stopala
Pomaknite noge tako da budu jednako udaljene od tla (u 3 sata i 9 sati). Provjerite jesu li vam koljena iznad loptica, a ne preko prstiju ili gležnjeva.
Pazite da sjedite na stražnjoj strani sjedala sjedala-stražnjica bi vam trebala visjeti samo malo, ali ne toliko da se osjećate nestabilno
Korak 5. Podesite remen na kavezu za prste ako trebate
Otkopčajte remen na kavezu za nožne prste baš kao što biste to učinili s malim pojasom, povlačeći labavu rupu kroz kopču i premještajući iglu 1 do 4 rupe. Ako imate veće stopalo, možda ćete morati olabaviti remen na kraju kaveza za prste (remen koji vam prelazi srednji dio stopala). Ako imate manje stopalo, zategnite ga tako da vam je stopalo točno ispod remena i točno iznad središta pedale.
- U redu je ako nožni prst vaše cipele ne ispuni do kraja kavez za prste.
- Pazite da pedalirate loptom stopala, a ne šiljatim prstom ili petom stopala.
- Ako imate kopče za stopala, provjerite je li kopča postavljena na cipeli ispod lopte vašeg stopala. Zaključajte ga klizanjem noge prema naprijed (gotovo poput stavljanja visoke pete) i otključajte ga okretanjem gležnja prema van od bicikla.
Savjet:
Ne morate nositi biciklističke cipele kako biste imale pravilan oblik, ali njihovi debeli, teški potplati i kopče na papučicama mogu vam pomoći da stopala ostanu u savršenom položaju. Kupite SPD kopče (s 2 rupe) ako ih planirate koristiti samo za vrtnje u zatvorenom prostoru kod kuće ili u teretani. Gotovo svi teretanski bicikli će odgovarati SPD kopčama. Ako se planirate baviti cestovnim biciklizmom, idite na cipele s kopčama u stilu delte (s 3 rupe) kako biste se mogli prebaciti na cestovni bicikl kad to poželite. Provjerite u svojoj teretani mogu li smjestiti isječke u stilu delte.
Metoda 3 od 4: Preuređivanje upravljača
Korak 1. Provjerite jesu li šipke u skladu sa sjedištem ili više od njega
Stanite sa strane bicikla i malo čučnite kako biste bili sigurni da je osnova upravljača na istoj visini kao i sjedalo. Ako ste tek počeli voziti bicikl ili imate loša leđa, postavite upravljač 1–4 inča (2,5–10,2 cm) iznad visine sjedala.
- Uvijek držite upravljač na ili iznad razine sjedala kako biste održali dobru formu za vožnju.
- Kad se naviknete na pravilan oblik gornjeg dijela tijela, slobodno spustite upravljač dolje za 2,5 cm kako biste malo jače razradili jezgru.
Korak 2. Odvrnite ili povucite klin na prednjoj strani bicikla
Stanite na prednju stranu bicikla i locirajte klin okrenut prema naprijed odmah ispod upravljača. Jednom rukom ga malo izvucite u otključan položaj, a drugom rukom podignite šipke prema gore ili ih gurnite prema dolje. Pustite gumb ili ga gurnite natrag nakon što ste namjestili šipke na pravu visinu.
- Ovisno o marki i modelu, možda ćete morati okrenuti gumb ulijevo da biste ga olabavili, a zatim ga izvući.
- Pravilnu visinu možete pronaći i ako stojite uspravno uz upravljač. Baza šipki trebala bi biti u skladu s kostima kuka ili iznad nje.
Korak 3. Ukrcajte se na bicikl kako biste provjerili jesu li vam laktovi blago savijeni
Sjednite na bicikl i stavite ruke na dio šipki koji vam je najbliži. Prsa neka budu podignuta i savijena od kukova. Pazite da su vam laktovi i zapešća blago savijeni i da ne morate kliznuti prema naprijed kako biste uhvatili bilo koji dio upravljača.
Dvaput provjerite pomicanjem ruku u položaj 3. Da biste učinili položaj 3, nagnite se malo naprijed od kukova i postavite laktove na dio šipke koji vam je najbliži (baza). Uhvatite rukama srednje poluge (one koje idu paralelno s vašim tijelom). To biste trebali moći učiniti bez pomaka prema naprijed ili pretjerivanja
Metoda 4 od 4: Povećanje ili smanjenje otpora
Korak 1. Locirajte gumb za otpor neposredno ispod upravljača
Pogledajte podnožje upravljača i primijetite mali gumb koji možete okrenuti ulijevo ili udesno. Vidjet ćete znak "+" i "-" s obje strane gumba. Ovisno o vašem modelu, može izgledati i kao poluga koju podižete ili gurate prema dolje.
- Ako vaš bicikl ima polugu koja funkcionira i kao mjenjač otpora i kao kočnica, guranje do kraja dovest će do kočenja, što zaustavlja zamašnjak na svom mjestu. Uvijek pritisnite ovo do kraja kad budete spremni sići s bicikla nakon znojenja.
- Neki bicikli imaju mali LCD zaslon koji će vam reći na koju je razinu otpora bicikl postavljen. U suprotnom ćete morati proći kako se osjećate dok vrtite pedale.
Korak 2. Okrenite gumb udesno kako biste povećali otpor
Upotrijebite dovoljan otpor kako ne biste poskakivali ili se vrtjeli prebrzo bez kontrole. Nemojte dodavati toliko otpora da utječe na vašu formu. Ako vaš bicikl ima mali brojčanik ili LCD zaslon koji vam pokazuje koliko RPM -a imate, pogledajte to kako biste lakše pronašli razinu otpora koja nije previše teška ili previše laka.
- Ako pedalirate preko 120 okretaja u minuti, to je znak da biste trebali povećati otpor kako biste više angažirali mišiće i odlično vježbali.
- Ako ste u klasi vrtnje, a instruktor vam kaže da započnete uspon na brdo, to znači da biste trebali podići otpor za 1 ili 2 razine-60 do 80 okretaja u minuti je dobra brzina za uspone.
- Ako vaš bicikl ima polugu, pritisnite je prema dolje kako biste povećali otpor.
- Dodavanjem više otpora s vremenom ćete povećati svoju ukupnu kondiciju. Osim toga, to je sjajan način za treniranje za utrku, maraton ili druge sportske događaje.
Korak 3. Okrenite gumb ulijevo da biste smanjili otpor
Ako vam je tako teško okretati pedale da vam se kukovi pomiču na sjedalu ili da vam se gornji dio tijela njiše, okrenite gumb ulijevo kako biste olakšali pedaliranje. Ako je gumb za otpor poluga, podignite ga nekoliko stupnjeva dok se ne osjeća kao manji izazov.
- Ako tek počinjete, održavajte otpor relativno niskim da biste povećali izdržljivost.
- Na nekim biciklima čak i prvih nekoliko razina imitira ravnu površinu za vožnju.
- Svaka postavka otpora koja vam omogućuje udobno okretanje pedala između 80 i 110 o / min je dobra razina.
Savjeti
- Ako ste početnik, viši upravljač bit će vam lakši. Nakon što spustite odgovarajući oblik, možete ga postupno spuštati sve dok ne bude u razini sa sjedištem bicikla.
- Ako vaša marka i model imaju male brojeve na visini ili prednjem/stražnjem stupu ili ruci, uzmite u obzir te brojeve kako biste se sjetili svog idealnog položaja sjedala u budućnosti.
- Ako ste tek počeli vrtjeti i niste sigurni hoćete li se toga držati, pitajte svoju teretanu imaju li rotirajuće cipele koje možete iznajmiti.
Upozorenja
- Nikada ne pokušavajte podesiti visinu sjedala ili položaj krme/naprijed dok sjedite na njoj.
- Uvijek upotrijebite kočnicu u nuždi kako biste spriječili okretanje kotača prije silaska s bicikla. U suprotnom bi se pedale mogle okretati i udariti u gležnjeve ili potkoljenice.
- Izbjegavajte klase centrifugiranja visokog intenziteta ako ste početnik jer prekomjerni rad mišića može dovesti do ozljeda, oštećenja mišića i, u rijetkim slučajevima, potencijalno smrtonosnog stanja zvanog rabdomioliza.
- Ako imate spin motor kod kuće, držite djecu i kućne ljubimce podalje od njega jer bi ga kotač mogao ozlijediti ako ga dodirnu ili se previše približi.
