Bicikli za vježbanje su posvuda. Bez obzira koju teretanu posjetite, zasigurno ćete vidjeti redove ljudi koji pedaliraju na mjestu. Oni su izvrstan način da izazovete svoju izdržljivost i izgradite jače, vitke mišiće nogu. Jedna od najboljih značajki sobnog bicikla je njegova podesiva postavka otpora. Ako ga znate prilagoditi, otpor vam omogućuje da se osjećate kao da pedalirate uzbrdo i spuštate se niz brda. Bez obzira koliko dugo vježbali, možete upotrijebiti otpor kako biste prilagodili vježbu koja vas čini fitnijima i zdravijima.
Koraci
Metoda 1 od 2: Postavljanje razine otpora
Korak 1. Sjednite na bicikl i postavite noge na nožne pedale
Popnite se na bicikl i okrenite se prema upravljaču. Ako imate električni bicikl, njegov zaslon bit će i ispred vas. Gurnite stopala ispod traka za pedale tako da vam prsti budu na kraju pedala. Uvjerite se da možete lako okretati pedale i pritom dosegnuti ručke ispred vas.
Povucite trake za pedale tako da budu pripijene, ali da ne ograničavaju vaša stopala. Ako vam noge skliznu dok pedalirate, zaustavite se i zategnite trake
Korak 2. Savijte se naprijed u struku s potpuno ispruženim nogama
Prije nego se pokušate nositi s postavkom otpora, provjerite je li vaše držanje ispravno. Uvijek se nagnite naprijed kako biste mogli čvrsto uhvatiti upravljač i doći do upravljačkog zaslona ako ga vaš bicikl ima. Držite leđa ravno, a stopala čvrsto na pedali. Ako ste na uspravnom biciklu, držite koljena izravno iznad nogu kako se ne bi zaključali dok pedalirate.
- Više informacija o promjeni položaja sjedala potražite u korisničkom priručniku. Većina bicikala ima ručicu za podešavanje ispod sjedala, ali neki imaju komande blizu ručke. Pomoću njega podignite sjedalo ili ga pomaknite bliže ručkama.
- Sjedalo bicikla držite približno u ravnini s vrhovima bedara kako biste mogli udobno pedalirati bez obzira na postavku otpora koju odaberete.
- Najvažniji dio je udobnost. Svoje držanje možete prilagoditi sve dok vam je to ugodno. Neki se ljudi više vole naginjati naprijed, no noviji jahači obično sjede uspravno i lagano se savijaju prema naprijed.
Korak 3. Okrećite pedale da biste uključili bicikl ako je električni
Pazite da zaslon zasvijetli kad postignete određenu brzinu. Zaslon će ostati uključen sve dok pedalirate pri maloj brzini. Nećete moći pristupiti kontrolama otpora kada je isključena. Odvojite malo vremena da pokrenete noge prije nego što prilagodite postavku otpora.
- Ako ste na mehaničkom biciklu, otpor će biti aktivan čim počnete okretati pedale. Ako je otpor na niskoj postavci, pedalirajte neko vrijeme kako biste ušli u dosljedan ritam prije promjene.
- Na nekim modelima morat ćete pritisnuti gumb za uključivanje zaslona. Pritisnite pedalu dok pritisnete bilo koji gumb kako bi zaslon ostao uključen.
- Dvaput provjerite svoje držanje. Uvjerite se da se osjećate ugodno dok koristite bicikl. Postavke visokog otpora mogu jako opteretiti vaše mišiće, stoga nemojte mijenjati sve dok niste spremni za to.
Korak 4. Pritisnite gumb za ručni trening ako ste na električnom biciklu
Zavirite u gumbe ispod ekrana. Noviji bicikli za vježbanje često imaju nekoliko različitih postavki pomoću kojih možete uskočiti u rutinu vježbanja. Svi gumbi bit će označeni, pa ručni gumb neće biti teško pronaći. Pomoću ručne postavke možete prilagoditi otpor prema svojim željama.
- Neki bicikli imaju gumbe za postavke poput "vježbanja na brdu". Ako pritisnete jednu od tih tipki, bicikl izvodi unaprijed programiranu rutinu vježbanja. Ne daje vam toliko mogućnosti da promijenite razinu otpora.
- Ako ste na mehaničkom biciklu, nećete imati dodatnih gumba za rješavanje. Samo počnite okretati pedale kako biste se pripremili za promjenu otpora.
Korak 5. Pomoću kontrola na tipkovnici podesite otpor na električnom biciklu
Potražite označene kontrole otpora koje se nalaze ispod zaslona. Često su u obliku strelica i označeni su znakom plus i minus. Povećajte otpor pritiskom na strelicu prema gore ili znak plus. Smanjite otpor pritiskom na strelicu prema dolje ili znak minus.
- Biciklu je potrebno nekoliko sekundi da se prilagodi novoj postavci. Ako ne osjetite da se odmah pojavila nova razina otpora, samo nastavite okretati pedale.
- Kad mijenjate otpor, postupno ga podešavajte. Na taj način možete osjetiti kako se osjeća svaka razina otpora i pronaći onu pravu za svoj trening.
Korak 6. Okrenite gumb za kontrolu otpora ako vozite na mehaničkom biciklu
Gumb za upravljanje nalazi se između upravljača na stablu bicikla. Okrenite ga u smjeru kazaljke na satu kako biste povećali otpor. Smanjite razinu otpora okretanjem gumba u smjeru kazaljke na satu. Pričekajte nekoliko sekundi dok nastavljate okretati pedale. Bicikl će se prebaciti na novu postavku.
- Neki bicikli za vježbanje imaju oznake kontrole otpora. Gumb može imati znak plus ili minus ili brojeve. Drugi uopće nemaju nikakvu oznaku.
- Povremeno podešavajte otpor, osobito ako upravljačka tipka nije dobro označena. S ručnim biciklom lako možete postaviti previsok ili nizak otpor velikim prilagodbama.
Metoda 2 od 2: Korištenje različitih postavki otpora
Korak 1. Počnite s otporom između 1 i 4 ako ste početnik
Koristite nisku postavku, poput 1, dok zagrijavate mišiće i navikavate se na vožnju sobnog bicikla. Ako ste u mogućnosti održati brzinu i držanje, postupno povećavajte postavku otpora. Otpor otežava pedaliranje, stoga se nemojte previše opterećivati skokom na visoku razinu za koju niste spremni.
- Postavka otpora pokazuje koliko morate pritisnuti da biste pomaknuli bicikl naprijed. Koristi se za simulaciju onoga što biste doživjeli dok vozite bicikl na otvorenom, primjerice dok se vozite uz brdo.
- Postavke niskog otpora, poput 1 do 5, izvrsne su za aerobne vježbe. Ne zahtijevaju da upotrijebite toliko snage nogu, pa možete zadržati okretanje kotača bicikla, a da se ne zamorite tako brzo.
- Ideja je težiti brzom ritmu, ali s pokretima pod kontrolom. Ne biste se trebali osjećati kao da mlatate.
Korak 2. Postavite okretaje u minuti (RPM) na 60 kako biste simulirali brda
RPM -ovi pokazuju koliko se puta kotači bicikla okreću u minuti. Neki električni bicikli to prate. Ocjena broja okretaja od 60 do 80 slična je vožnji uz brdo, pa je to novi način za jahače da ojača mišiće nogu. Na postavci niskog otpora možda ćete se osjećati kao da puno radite jer idete brzo, ali nećete jako ojačati i tonizirati noge.
- Da biste sami izračunali RPM, držite ruku iznad koljena. Izbrojite koliko puta vam koljeno dotakne ruku u minuti.
- RMP ocjena od 80 do 100 dobra je za repliciranje ravnog tla. Smanjite postavku otpora ili broj okretaja kad vam je potreban odmor. Podignite ga kad vam treba veći izazov.
- Ne zaboravite postaviti otpor na ugodnu razinu. Ako imate problema pri 60 okretaja u minuti, smanjite je da vam noge ojačaju. Iskusni jahači često idu i do 110 okretaja u minuti, ali za dolazak do njih potrebna je praksa.
Korak 3. Smanjite otpor ako vam je teško postojano vrtjeti pedale
Na pravoj postavci moći ćete pedalirati stalnom brzinom bez mijenjanja držanja. Napomena kada se nagnete naprijed nakon što ste pojačali otpor. Ako se počnete naginjati prema stranama, tada malo smanjite otpor. Još jedan znak je kada vam pedaliranje izgleda ulomljeno i noge se više ne kreću naprijed u glatkim, dosljednim krugovima.
- Ako koristite sobni bicikl, vjerojatno ćete se previše gurati. To se često događa u razredima koji koriste bicikle.
- Nema srama smanjiti otpor na ugodnije okruženje. Ako koristite postavku za koju niste spremni, nećete dobro vježbati i noge vam neće ojačati.
- Da biste vidjeli kada je otpor premalen, potražite suprotne znakove. Ako pedalirate previše slobodno i poskakujete na sjedalu, pojačajte otpor na sljedeću razinu kako biste lakše vratili kontrolu nad svojim pokretima.
Korak 4. Prebacujte se između najvećeg i najnižeg otpora za treninge visokog intenziteta
Općenito, nećete provesti cijelo vrijeme vozeći bicikl istom brzinom. Možete napraviti nešto što se naziva intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) promjenom otpora. Počnite s visokom postavkom s kojom možete podnijeti, poput razine otpora 6. Nakon zadanog vremena, smanjite otpor na ugodnu, nižu postavku poput 3 za odmor i oporavak.
- Na primjer, otpor možete upotrijebiti za simulaciju jahanja po nekim brdima. Pojačajte otpor tako da kao da pedalirate uz brdo, a zatim ga opet smanjite za vrijeme dok se spuštate niz brdo ili prelazite ravno tlo.
- Intervalni trening podijeljen je na odjeljke. Na primjer, mogli biste voziti s postavkom visokog otpora 5 minuta, vratiti se na nižu postavku 5 minuta, a zatim se vratiti na višu postavku.
Korak 5. Isprobajte vođeni trening na električnom biciklu da biste isprobali različite otpore
Na primjer, vaš bicikl može imati gumb s oznakom "način rada na brdu". Kad ga pritisnete, stvara se vježba slična onoj koju biste doživjeli dok se penjete niz brda na otvorenom. To je sjajan način da dobro vježbate, a da ne morate posezati za kontrolom otpora svakih nekoliko minuta. Imat će neke sekcije s visokim otporom za izgradnju snage nogu i neke dijelove s niskim otporom gdje možete usporiti.
- Dostupni načini će se razlikovati ovisno o vrsti bicikla koji imate. Ako vaš bicikl ima električni zaslon, velika je šansa da ima nekoliko načina rada, poput brda, planina, kardio treninga, treninga snage ili izdržljivosti.
- Ako vaš bicikl nema te mogućnosti, najbolji način za stvaranje rutine vježbanja je povremeno podešavanje otpora. Pojačajte kad želite osporiti svoju snagu, a zatim je smanjite kad vam je potreban odmor.
Savjeti
- Pravilno držanje važno je za dobivanje maksimuma od vježbe s otporom. Sjednite uspravno s ravnim leđima i po potrebi prilagodite položaj sjedala. Uz bolje držanje, možete jače okretati pedale i izbjeći ozljede.
- Ležeći bicikli za vježbanje, gdje se zavalite unatrag umjesto da sjedite uspravno, rade slično kao stacionarni i vrtljivi bicikli. Obično imaju elektroničke kontrole otpora.
- Prije nego što odaberete otpor, zagrijte se pedaliranjem 5 minuta pri maloj brzini na postavci niskog otpora. Vaše će noge biti spremnije nositi se s većim razinama otpora.
