Obogatite svoj radni dan kratkim stankama, jednostavnim vježbama i pravilnom prehranom učinit će dug radni dan za računalom manje iscrpljujućim. Uz usavršavanje rutine brige o sebi, ispravno postavljanje radnog prostora može ukloniti umor smanjenjem nepotrebnog stresa na vašem tijelu. Naučite kako progurati umor od računala tijekom rada, kao i neke trikove kako biste to spriječili u budućnosti.
Koraci
Metoda 1 od 3: Ostanite upozoreni na računalu
Korak 1. Napravite kratku pauzu svakih 30-60 minuta
Odvojite nekoliko minuta da opustite oči, ramena i ruke. Iskoristite ovo vrijeme za pomicanje različitih mišićnih skupina. Ispružite, napunite bocu vode ili prošećite do drugog dijela kuće ili ureda.
Brzom šetnjom od 10 minuta na pauzi poboljšat ćete protok krvi i povećati fizičku i mentalnu energiju
Korak 2. Izađite van radi svježeg zraka i prirodnog svjetla
Udisanje svježeg zraka povećava kisik u vašim plućima, što povećava bistrinu mozga. Ako je dan, izlaganje prirodnom dnevnom svjetlu podsjetit će vaše tijelo da je i dalje aktivni dio dana.
Ako ne možete izaći van, otvorite rolete i, ako je moguće, približite se prozoru kako biste povećali izloženost dnevnom svjetlu
Korak 3. Slušajte energičnu glazbu
Glazba pokreće neurotransmitere u vašem mozgu koji se osjećaju dobro, pomažući vam da ostanete ne samo sretni, već i usredotočeni. Ako radite kompliciran posao, isprobajte glazbu bez teksta kako biste smanjili smetnje.
- Jazz umjetnici poput Milesa Davisa i Johna Coltranea imaju albume bez stihova koji su postojanog, ali živahnog ritma.
- Klasična glazba obično nema stihove i često je optimistična. Isprobajte Schubertovu Simfoniju broj 5 ili Vivaldijeva Četiri godišnja doba.
Korak 4. Vježbe za oči radite svakih 30 minuta
Dugo gledanje u ekran može uzrokovati ozbiljno naprezanje očiju. Isprobajte ove vježbe kako biste umor očiju (i bol) sveli na minimum:
- Okretanje očiju: Zatvorenih očiju polako kružnim pokretima pomičite oči jednu minutu.
- 10-10-10: Svakih 10 minuta gledajte objekt udaljen oko 10 stopa 10 sekundi. Trepnite prirodno i pustite oči da se opuste na predmetu, a ne da bulje.
Korak 5. Podesite svoje držanje
Ako vam je držanje loše, mišići moraju raditi puno jače kako bi podigli tijelo. Mišići se umore kad rade previše, pa se prilagodite ovom položaju koji je odobrio kirurg ortoped, kad se nađete pogrbljeni:
- Ispravite kralježnicu tako da vam uši budu poredane s ramenima.
- Opustite nadlaktice držeći ih uz tijelo. Ispružite donje ruke ravno ispred sebe tako da možete udobno doći do tipkovnice i miša. Možda ćete morati pomaknuti stolicu bliže tipkovnici.
- Stavite stopala ravno na pod (možda ćete morati prilagoditi visinu sjedala).
Korak 6. Pijte puno vode
Dehidracija dovodi do umora, pa je važno piti vodu tijekom dana. Osjećaj umora mogao bi biti način na koji vam tijelo govori da je žedan. Pokušajte posegnuti za čašom vode umjesto kave ili energetskih napitaka. Previše kofeina može vas umoriti.
Korak 7. Isprobajte tehniku disanja s mijehom
Ova vježba, koju preporučuju i liječnici i vježbači joge, potaknut će vašu razinu energije i vratiti budnost. Ne pokušavajte ovo ako imate poremećaj disanja.
- Sjednite s uspravnom kralježnicom i pobrinite se da vam bude udobno.
- Zatvorenih usta brzo udahnite i izdahnite kroz nos. Svaki udisaj trebao bi biti iste duljine, ali neka bude kratak (3 ciklusa udisaja i izdisaja u sekundi).
- Nastavite kratke udisaje 15 sekundi, a zatim normalno dišite.
- Ako osjetite omaglicu, odmah prestanite.
Korak 8. Ispružite leđa
Ove vježbe za leđa održavaju kralježnicu svijetlom, a fokus oštrim.
- Istezanje gornjeg i donjeg dijela leđa: Dok sjedite, ispružite obje ruke do stropa, isprepletene prste. Neka vam ruke budu ravne, a zatim se polako nagnite s jedne na drugu stranu.
- Lukovi leđa: Ustanite i poduprite donji dio leđa rukama. Lagano savijte leđa unatrag držeći pozu 5-10 sekundi.
Korak 9. Radite vježbe za vrat
Dugotrajno korištenje računala može uzrokovati naprezanje vrata, osobito ako vaše računalo nije ergonomski idealno. Pomoću ovih tehnika spriječite da se mišići vrata ukoče. Ponovite svaku od ovih vježbi nekoliko puta:
- Kotrljanje glave: Dok sjedite, spustite uho do ramena i držite položaj oko 10 sekundi. Zatim polako prevrnite vrat prema dolje i pređite na drugu stranu (tako da vam drugo uho bude spušteno na drugo rame).
- Okretanje glave: Okrenite glavu udesno i pogledajte preko ramena, držeći položaj 10 sekundi. Zatim polako okrenite glavu ulijevo i učinite isto.
Metoda 2 od 3: Promjena okruženja
Korak 1. Upotrijebite desnu stolicu
Možete poduzeti korake da spriječite umor tako što ćete unijeti neke promjene u svoje radno područje. Korištenje stolice koja pravilno pristaje i podržava vaše tijelo uvelike će smanjiti umor mišića i bol uzrokovane upotrebom računala. Vaša stolica bi trebala imati:
- Nasloni za ruke koji podržavaju težinu vaših ruku. Moraju biti podesive tako da vam, kad vam podlaktice miruju, laktovi budu poravnati s strukom.
- Sjedalo koje je barem centimetar šire od vaših bedara i bokova. Dno sjedala također bi se trebalo blago nagnuti prema dolje.
- Podesiva baza, tako da možete postaviti stopala ravno na pod dok radite.
- Kotači, po mogućnosti 5 kotača pričvršćeni na bazu s 5 točaka za maksimalnu potporu.
- Naslon koji podržava lumbalni dio (donji dio leđa). Ako vaš stolac nema lumbalnu potporu, pokušajte smotati ručnik i staviti ga iza sebe u struku.
Korak 2. Koristite prijenosno računalo, miš i tipkovnicu s prijenosnim računalom
Ako većinu svog računala radite na prijenosnom računalu, vjerojatno ste primijetili da prijenosna računala nisu predviđena za dugotrajnu uporabu. Produženo korištenje prijenosnog računala uzrokovat će umor vrata, ruku i zglobova mnogo brže od standardnog postavljanja. Na prijenosno računalo možete spojiti monitor i ulazne uređaje ili koristiti priključnu stanicu.
Korak 3. Postavite radnu površinu radi udobnosti i učinkovitosti
Vaš radni prostor trebao bi biti postavljen tako da možete koristiti računalo bez gubitka energije.
- Postavite tipkovnicu točno ispred sebe (umjesto pod kutom) tako da vam zglobovi budu ravni dok tipkate. Sjednite blizu stola tako da vam ruke budu naslonjene na naslone za ruke stolice dok tipkate.
- Postavite monitor u visinu očiju, najmanje 18 inča od lica.
Korak 4. Riješite se odsjaja zaslona
Ne samo da odsjaj otežava vidjeti ono što je na ekranu, već je i vodeći uzrok umora očiju. Ako na vašem zaslonu postoji odsjaj, lagano ga nagnite dok ne odsjaji (odsjaj je uzrok umora očiju). Ako odsjaj i dalje predstavlja problem:
- Prebacite s gornjeg svjetla na svjetiljke.
- Ako odsjaj dolazi s prozora, upotrijebite zavjesu ili zavjese kako biste smanjili svjetlost.
- Premjestite svoj radni prostor na mjesto s manje odsjaja, ako je moguće.
- Kupite zaslon za smanjenje odsjaja ili monitor otporan na odsjaj.
Korak 5. Održavajte sobnu temperaturu na oko 71 stupanj (F)
Istraživanja pokazuju da je ovo optimalna temperatura za produktivnost. Toplije temperature mogu uzrokovati umor, dok niže temperature mogu odvratiti pažnju.
Metoda 3 od 3: Vježbanje brige o sebi
Korak 1. Jedite male, česte zalogaje
Jedenje zdravih grickalica tijekom dana održava razinu šećera u krvi i vaš um bistrim. Odlučite se za neprerađene grickalice poput voća, povrća i orašastih plodova tijekom dana, čak i ako na dnevnom redu nemate dug dan korištenja računala.
Korak 2. Smanjite unos kofeina
Dok vam šalica kave može dati početni nalet energije, previše može uzrokovati veliki pad kofeina. Držite se najviše 1-2 šalice kave dnevno i pokušajte ne unositi kofein nakon 15 sati.
Korak 3. Jedite uravnotežen doručak
Ako znate da vas čeka dug rad s računalom, započnite dan energičnim obrokom. Preskočite kruh i šećerne žitarice i odlučite se za smoothie s proteinima, zob preko noći ili domaći burrito za doručak.
Korak 4. Smanjite vrijeme provedeno za računalom
Ako računalo koristite i za rad i za igru, pokušajte pronaći područja na kojima se zadaci mogu dovršiti bez pomoći računala. Manje vremena za računalom znači manji umor od računala. Neki primjeri:
- Napišite ideje, popise, izvješća, pjesme itd. Na papir umjesto da se oslanjate samo na računalo.
- Ako ste računalni igrač, isprobajte igre izvan ekrana, poput igranja uloga, akcijske igre uživo, Soitaire ili Magic: The Gathering.
- Umjesto video chata telefonirajte telefonom.
- Gledajte DVD na TV -u umjesto na prijenosnom računaru. Budući da ćete sjediti dalje od ekrana, bolje je za vaše oči.
Korak 5. Otopite se toplom kupkom
Ako su vam mišići bolni nakon dugog dana rada na računalu, isperite toplu kupku. Dodajete epsom sol, morsku sol, začinsko bilje i eterična ulja za opuštanje središnjeg živčanog sustava.
Savjeti
- Izbjegavajte korištenje naslona za zglob za podlogu za miš i tipkovnicu. Mogu prekinuti opskrbu vašim rukama krvlju, a produljena uporaba može dovesti do sindroma karpalnog tunela.
- Čak i ako imate savršeno držanje s ergonomijom na mjestu, ipak biste se trebali potruditi kretati se. Ustanite i često istežite mišiće.
