Kad vozite bicikl, vjerojatno primjećujete da ste sve umorniji kad stalno mijenjate brzinu okretanja pedala. Ako želite povećati svoju izdržljivost kako biste lakše održavali ili mijenjali brzine, trening sa vježbama ritma može vam itekako pomoći. Vaša je ritam koliko brzo pomičete pedale i može učiniti da se vaša putovanja biciklom osjećaju lakše i dosljedno. Iako vaša ritam doista ovisi o tome što vam odgovara, postoji još mnogo načina za vježbanje kako biste bili učinkovitiji. S ovim savjetima i vježbama moći ćete izdržati duže i intenzivnije vožnje!
Koraci
Metoda 1 od 3: Podešavanje zupčanika
Korak 1. Vozite u udobnoj opremi i ritmu kad tek počinjete
Nemojte imati osjećaj da se morate odmah jako potisnuti. Prebacite se u lakši stupanj prijenosa koji vam daje lagani otpor pri okretanju pedala. Oprema koju odaberete ovisi o tome što vam odgovara i možete li održavati stalnu brzinu, pa pronađite ono što najbolje odgovara vašem stilu vožnje. Redovito vozite bicikl sve dok nakon vožnje ne osjetite vjetrovitost.
Pokušajte održavati istu brzinu tijekom cijele vožnje
Korak 2. Prebacite na niži stupanj prijenosa i veću brzinu ako vam se noge osjećaju iscrpljeno
Ako previše pritiskate papučice, to može izgubiti puno energije i usporiti vas. Ako vam se noge tijekom vožnje počnu osjećati umorno, prebacite u niži stupanj prijenosa i pokušajte povećati brzinu okretanja pedala. S lakšim stupnjem prijenosa i većom kadencom nećete tako intenzivno raditi mišiće pa se nećete osjećati umorno.
Vjerojatno ćete se početi osjećati pomalo vjetrovito pri prelasku na višu kadencu, ali to je normalno
Korak 3. Pokušajte podići brzinu i usporiti ritam ako vam nedostaje daha
Ako teško pokušavate doći do daha, ali noge su vam u redu, prebacite u težu brzinu i usporite brzinu okretanja pedala. Više ćete osjećati pečenje u nogama, ali to će vam pomoći u izgradnji snage pa ćete kasnije moći održavati bržu ritam.
Vjerojatno ćete na kraju mijenjati brzine ovisno o terenu i kako se osjećate. Na primjer, vjerojatno ćete usporiti kadencu dok vozite uzbrdo, a povećavat ćete je kad idete nizbrdo
Metoda 2 od 3: Mjerenje kadencije i idealni rasponi
Korak 1. Pronađite svoju ritam tako što ćete udvostručiti koliko pedalirate tijekom 30 sekundi
Ako već ne znate svoju ritam, možete ga vrlo lako izračunati bez posebne opreme. Počnite voziti bicikl redovitim i udobnim tempom u bilo kojoj brzini na ravnoj cesti. Preko 30 sekundi izbrojite koliko ste puta okrenuli pedalu do kraja s jedne strane. Nakon toga broj pomnožite s 2 kako biste znali kadencu u rotacijama u minuti (RPM).
- Na primjer, ako pedalirate 25 puta, vaša će ritam biti 50 o / min.
- Najlakše je izbrojati kada je vaša pedala na vrhu rotacije i podignete koljeno.
Korak 2. Priključite osjetnik ritma na svoj bicikl radi preciznijeg mjerenja
Ako ne želite odvojiti vrijeme za brojanje, možete nabaviti i senzor koji se povezuje s vašim biciklom i automatski prati vašu ritam. Senzor ćete obično postaviti na ručicu pedale, ali slijedite upute za instalaciju za određeni model koji ste kupili. Idite na vožnju i provjerite senzor nakon vožnje kako biste pronašli svoju prosječnu ritam.
- Senzor kadence možete kupiti na mreži ili u trgovinama biciklima za oko 40 USD.
- Neki vrhunski bicikli mogu imati ugrađen senzor ritma. Provjerite priručnik vašeg bicikla kako biste saznali imate li već instaliran.
Korak 3. Počnite oko 50–70 o / min ako vam nije ugodno brzo vrtjeti pedale
Održavanje visoke kadencije može biti malo teško ako tek počinjete. Kako se osjećate ugodno na svom biciklu, nemojte imati osjećaj da se morate previše opterećivati. Odaberite dovoljno nizak stupanj prijenosa gdje možete udobno održavati 50–70 o / min. Pokušajte voziti jako često kako biste nastavili povećavati izdržljivost i poboljšavati se do 70 o / min.
Ako pedalirate sporije od 50 o / min, to vas zapravo može učiniti manje učinkovitim i osjećati se umornije
Korak 4. Nastojte dosegnuti ritam od 80–90 o / min tijekom većeg dijela vožnje
Iako svačija kadenca malo varira, zaista biste trebali pokušati zadržati ovo slatko mjesto. Biciklom pri ovoj brzini ravnomjerno radite na mišićima kako se ne biste osjećali umorno od vožnje. Kako vam bude sve ugodnije sa sporijom kadencom, pokušajte povećati brzinu okretanja pedala kako biste ušli u idealan raspon.
Vaša ritam ovisi o tome što vam se čini najbolje, ali ako zadržite ritam veći od 90 o / min, tjerat ćete zdjelicu da budete manje učinkoviti
Metoda 3 od 3: Vježbe ritma
Korak 1. Pedalajte što jače možete u visokoj brzini od zaustavljanja za izgradnju mišića
Prebacite bicikl u najveću brzinu kako bi bilo teže ubrzati. S mrtve točke, sjednite na bicikl i počnite pedalirati što je moguće jače, a da ne sjednete na sjedalo. Kad se podignete punom parom, sjednite na svoje sjedalo i spustite se do obale kako biste imali vremena za oporavak. Pokušajte to učiniti 10 -ak puta za cijeli set.
Biti na najvećoj brzini pomaže vam povećati izdržljivost pa je lakše održavati visoku kadencu
Korak 2. Isprobajte intenzivnu 15-minutnu vožnju pri 50–60 o / min za vježbanje niske frekvencije
Ubacite svoj bicikl u brzinu u kojoj možete pedalirati u ovoj ritmu, a da i dalje osjećate opekotine u nogama. Održavajte brzinu i ritam barem 15 minuta kako biste izgradili izdržljivost. Nakon toga prebacite u ugodnu brzinu i koračajte 10-15 minuta kako biste se oporavili. Učinite to dva puta tijekom vježbe.
Dok se budete udobno snalazili u intenzivnim dijelovima vožnje, pokušajte ući u viši stupanj prijenosa ili još više smanjiti brzinu ritma
Korak 3. Okrećite se u laganoj brzini pri 120–130 o / min ako želite vježbu visoke kadencije
Vozite bicikl na ravnom dijelu ceste kako se ne biste osjećali umorno. Prebacite se na najmanji stupanj prijenosa koji vam je potreban kako biste lako održavali ritam od 120-130 o / min. Pokušajte zadržati tempo 5 minuta prije nego što usporite i odmorite se u razdoblju oporavka od 5 do 10 minuta.
Iako će vam najmanja brzina omogućiti vježbanje niskog intenziteta, možda ćete se ipak zaista umoriti. Ako ne možete zadržati ritam punih 5 minuta, samo idite koliko god možete
Korak 4. Povećajte svoj RPM više puta tijekom vožnje do piramidalnog vlaka
Zagrijte se ugodnim tempom oko 10-15 minuta kako biste se opustili. Pokušajte održavati 90 okretaja u minuti jednu minutu, a zatim je povećajte na 100 okretaja u minuti još jednu minutu. Gurnite se na ritam od 110 o / min još 1 minutu prije nego što se vratite na lagan i udoban ritam na 2 minute.
- Zatim napravite svaki interval po 2 minute, nakon čega slijedi još jedno razdoblje odmora. Povećajte intervale na 3 minute.
- Nakon što završite, vratite se na 2 minute po kadenci i ponovo završite s 1-minutnim intervalima.
Korak 5. Krećite se između 100–120 okretaja u minuti u kratkim intervalima kako biste ubrzali
Započnite vožnju ugodnim zagrijavanjem koje traje 10-15 minuta. Kad budete spremni za početak, prebacite se na lakši stupanj prijenosa i povećajte ritam. Zadržite tempo do 20 sekundi prije nego što se vratite na početnu ritam 1-2 minute. Pokušajte napraviti 5-10 ponavljanja.
Ako ovu vježbu želite učiniti još težom, ostanite u istoj brzini da biste je zaista osjetili u nogama. Ako to učinite, vratite se na početak 3 minute između svakog ponavljanja
Savjeti
- Vaša ritam ovisit će o vašem stilu vožnje, veličini i uvjetima na cesti, stoga ne brinite ako ponekad ubrzate ili usporite dok vozite bicikl.
- Visinu sjedišta postavite dovoljno nisko da vam se zdjelica ne ljulja dok pedalirate, ali ne tako nisko da vam bude neugodno.
