Biciklizam može biti izvrstan način za mršavljenje. Za razliku od nekih drugih fitness programa, krivulja učenja je minimalna. Velike su šanse da već znate voziti bicikl. Osim toga, vožnja biciklom zabavna je, laka vježba s niskim utjecajem koja je laka za zglobove, pa je dostupna svima, bez obzira na dob ili razinu kondicije. Polako započinjući i pridržavajući se uobičajene biciklističke rutine, možete smršavjeti i poboljšati svoje kardiovaskularno zdravlje.
Koraci
1. dio od 4: Odabir opreme
Korak 1. Odaberite svoj bicikl
Želite li voziti bicikl na otvorenom ili koristiti sobni bicikl? Prednost sobnih bicikala je u tome što tijekom vožnje možete raditi i druge stvari, poput gledanja omiljene TV emisije. Obični bicikli, međutim, izlaze na otvoreno i mogu imati pozitivan utjecaj na okoliš ako zamijene prijevoz automobilom. Naravno, uvijek možete učiniti oboje.
- Odaberete li običan bicikl, imajte na umu da postoji mnogo različitih stilova bicikala, od brdskih do cestovnih bicikala do krstarenja na plaži do bicikala sa fiksnom opremom. Cijene bicikala mogu se jako razlikovati. Vrsta bicikla koju odaberete ovisit će o vašem tijelu i mjestu na kojem planirate voziti. Razgovarajte sa svojim lokalnim prodavačem i razmislite o tome da uredite opremu za bicikl.
- Ako odaberete sobni bicikl, morat ćete ga kupiti ili se pridružiti teretani. Također ćete se morati odlučiti između ležećeg ili uspravnog bicikla. Odaberite prvo ako imate problema s leđima; odaberite ovo drugo ako ne. Uspravni bicikli također pomažu u jačanju vaše jezgre.
Korak 2. Odaberite odgovarajuću odjeću
Prema istraživaču mršavljenja sa Sveučilišta Cornell Brian Wansinku, nošenje odjevene odjeće od likre umjesto vrećaste odjeće olakšava praćenje mršavljenja. Wansink je otkrio da zatvorenici obično dobivaju na težini zbog širokih kombinezona koje su prisiljeni nositi.
- Labava odjeća također će vas usporiti.
- Odaberite odjeću koja će vozačima biti vidljivija.
- Prekomjerno odijevanje radi višeg znojenja (uobičajena praksa u Francuskoj) zapravo vam neće pomoći da smršavite.
Korak 3. Nabavite odgovarajući pribor
Kaciga je neophodna ako planirate ponijeti bicikl na cestu. Svakako kupite onu koja vam odgovara. Također ćete htjeti donijeti komplet zakrpa za popravak pokvarenih guma i malu ručnu pumpu za njihovo napuhavanje. Ako planirate pohraniti bicikl vani, nabavite bravu za bicikl.
- Također je dobra ideja ponijeti bisagu za pohranu osobne iskaznice, ključeva i telefona, koji bi vam mogli ispasti iz džepova tijekom vožnje.
- Nošenje boce vode znači da možete ostati hidrirani tijekom vožnje.
- Razmislite o tome da u svom pakiranju nosite boce s ugljikovim dioksidom kako biste brzo ponovno napuhali gume.
2. dio od 4: Planiranje rutine
Korak 1. Počnite polako
Započnite lijepo i jednostavno na sigurnom mjestu poput svog susjedstva prije nego se pozabavite težim terenom poput brda. Kad vam bude udobnije, možete početi voziti bicikl u područjima s većim prometom.
- Držite se ravnih područja na početku. Isprobajte lokalni park ili biciklističku stazu ili pronađite rutu pomoću web stranice poput traillink.com.
- Kad prvi put počnete voziti bicikl, možda nećete moći putovati više od nekoliko kilometara. Ostanite blizu kuće kako se ne biste nasukali. Trebali biste moći prijeći nekoliko kilometara u roku od mjesec dana.
Korak 2. Izmjenjujte intenzitet vaše vožnje
Sprint s visokim otporom sagorjet će više kalorija. Jahanje u ležernijem ritmu s malim otporom pomoći će u izgradnji izdržljivosti. Međutim, kombinacija ova dva je zapravo vaša najbolja opklada. Studija objavljena u časopisu Journal of Applied Physiology otkrila je da naizmjenično sprintanje i izdržljivost sagorijevaju više kalorija.
- Vozite se po brdima! Biciklistica prvakinja Rebecca Rusch koristi vježbe za stajanje na uzbrdici (to jest naizmjenično stajanje i sjedenje dok pedalira uzbrdo) kako bi izgradila svoju izdržljivost.
- Jašite jače na samom kraju.
- Isprobajte satove spin u lokalnoj teretani ili razmislite o angažiranju trenera.
Korak 3. Neka vrijeme oporavka postane dio vaše rutine
Planirajte jednog dana naporno jahanje, a zatim sljedeći laganiju vožnju za oporavak ili sljedeći unakrsni trening. I vi biste trebali planirati slobodne dane.
- Pobrinite se da dovoljno spavate i da si priuštite pauze između biciklističkih sesija. Prema Stacy T. Sims, fiziologinji za vježbanje na Stanfordu i osnivaču Osmo Nutrition, nedostatak sna može dovesti do lažne gladi i nepotrebne žudnje.
- Na dan slobodnog dana razmislite o masaži.
Korak 4. Postavite određene ciljeve
Odredite svoju ciljnu težinu i procijenite koliko će vam trebati da postignete ovaj cilj. Biciklizam za mršavljenje dugoročna je strategija. Nemojte se obeshrabriti ako ne vidite trenutne rezultate.
- Gubitak 1 do 2 kilograma tjedno razuman je, ostvariv cilj.
- Pomoću mrežnog kalkulatora BMI odredite svoju idealnu težinu.
3. dio od 4: Promišljanje prehrane
Korak 1. Pojedite doručak
Iako postoje neslaganja oko toga trebate li doručkovati prije ili poslije vožnje biciklom, doručak ipak igra važnu ulogu u mršavljenju.
- Mnogi ljudi povezuju doručak sa žitaricama i slaninom. Međutim, ako želite smršaviti, svi vaši obroci trebali bi se sastojati od puno voća i povrća. Svježe voće i povrće su najbolji, ali smrznute su često izvrsne. Budite oprezni pri kupnji konzerviranog voća i povrća koje može sadržavati dodani natrij i šećer.
- Za proteine odaberite nemasno meso, ribu, grah, jaja i orahe.
Korak 2. Jedite dok vozite bicikl
Ovo bi se moglo činiti čudnim, ali jedenje tijekom duže vožnje može vam zapravo pomoći da nastavite na duže vožnje i može vam pomoći da izbjegnete prejedanje nakon vožnje.
- Barovi, banane i gelovi dobar su izbor za jelo tijekom vožnje.
- Planirajte unos 200-250 kalorija po satu.
Korak 3. Jedite odmah nakon vožnje biciklom
30 do 60 minuta nakon vožnje biciklom predstavlja "vrijeme oporavka" vašeg tijela. Vaše tijelo treba hranjive tvari kako bi se popravilo.
- Ugljikohidrati sami pomažu u obnavljanju razine glikogena. No, ako jedete kombinaciju ugljikohidrata i proteina zajedno, ne morate jesti toliko ugljikohidrata, što može biti teško nakon napornog treninga.
- Unošenje proteina također pomaže u obnovi mišića koji su se razbili tijekom vaše vožnje.
- Prije vožnje pripremite hranu za oporavak u slučaju da ste previše umorni da biste nešto sastavili kad završite.
Korak 4. Ostanite hidrirani
Pobrinite se da pijete puno vode prije, za vrijeme i nakon vožnje biciklom. Ubrzo nakon završetka biciklističke sesije napunite bocu vode i popijte cijelu stvar.
Čuvajte se energetskih napitaka koji sadrže kofein i druge stimulanse te mogu dovesti do dehidracije
4. dio od 4: Ostati motiviran
Korak 1. Neka vaš bicikl bude vidljiv i dostupan
Čuvanje vašeg bicikla izvan vidokruga omogućuje da vam drugi prioriteti ometaju biciklističku rutinu. Prema Stanfordskoj zdravstvenoj psihologinji i instruktorici fitnesa Kelly Mc Gonigal, podsjetnik na tjelovježbu potaknut će vas na to.
Spremite svoj bicikl na mjesto gdje ćete ga moći koristiti
Korak 2. Mijenjajte svoje rute
Povremena promjena krajolika razbiti će monotoniju vožnje istim putem uvijek iznova i predstavljat će nove fizičke izazove.
Korak 3. Putujte biciklom
Na posao možete doći biciklom ili obaviti bicikl po gradu. Prosječno putovanje biciklom gubi na težini bez ulaganja dodatnog napora. Uštedjet ćete i na benzinu i lako ćete pronaći parking.
- Ako planirate voziti bicikl na posao, ponesite presvlaku i razmislite o tuširanju u uredu, ako je to moguće. Što god radili, nemojte se previše znojiti na poslu.
- Pažljivo isplanirajte svoj put do posla kako ne biste zakasnili na posao. Putujte na dan kada ne radite kako biste se lakše snašli u rutini.
Korak 4. Sprijateljite se s drugim biciklistima
Imati prijatelje s kojima možete jahati, bilo na satu predenja u teretani ili na otvorenoj cesti, znači da možete vježbati i družiti se u isto vrijeme.
