Da ne biste pogriješili sa stacionarnim biciklima, spin bicikli koriste kotač za ponovno stvaranje osjećaja vožnje na vanjskom biciklu. Spin bicikli jednostavni su za uporabu i nude mnogo različitih mogućnosti vježbanja, bez obzira na razinu vaše kondicije. Kad bicikl namjestite u udoban položaj, možete staviti svoju najbolju nogu (ili pedalu) naprijed dok krećete na vježbu!
Koraci
Metoda 1 od 5: Postavljanje
Korak 1. Postavite sedlo bicikla kukovima
Stanite pored svog bicikla i pogledajte koliko visoko ide. Za glatku i udobnu vožnju sedlo vašeg spin bicikla trebalo bi biti u razini kukova. Ako vaš bicikl isprva nije odgovarajuće visine, to je u redu! Pop-pin na svom biciklu podignite sedlo više ili niže.
Korak 2. Sjednite na sjedalo tako da su vam noge blago savijene
Ispružite noge do pedala. Ako su vam noge potpuno ravne, namjestite sjedalo niže kako biste mogli udobnije voziti.
Korak 3. Podignite sjedalo ako vam se koljeno previše savija dok pedalirate
Vježbajte vrtnju s pedalama, usredotočujući se na koljena u hodu. Ako vam se noga tijekom rotacije jako savija, podignite sjedalo zarez ili 2.
Može proći nekoliko minuta prije nego što pronađete slatko mjesto na svom spin biciklu. To je sasvim u redu
Korak 4. Podesite sedlo naprijed ili natrag tako da su vam prsti i koljena u liniji
Sjednite na sedlo za bicikl i provjerite potkoljenice. Ako vam se koljeno nagne preko prstiju, namjestite sjedalo prema natrag dok vam noga ne bude ravna.
- U idealnom slučaju, upravljač bi trebao biti duljine podlaktice udaljen od prednje strane sedla za bicikl.
- Za podešavanje sedla možete koristiti prednju/stražnju upravljačku iglu ispod sjedala vašeg spin bicikla.
Korak 5. Podignite ili spustite visinu upravljača tako da vam leđa ostanu ravna
Sjednite za svoj spin motor s upravljačem na njihovoj trenutnoj visini. Mogu li se leđa držati ravno u ovom položaju, ili leđa imaju tendenciju savijanja? Podignite ili spustite upravljač dok ne sjednete udobno, a da pritom ne opteretite leđa.
Upravljač možete namjestiti pomoću pop-pina
Korak 6. Dvaput provjerite sve promjene koje ste unijeli u svoj spin bike
Dvaput provjerite sve iglice i gumbe na svom biciklu da vidite jesu li sigurni. Ne želite da vam se sedlo ili upravljač pomiču dok ste usred vježbe!
Korak 7. Vežite cipele u pedale
Obje noge čvrsto postavite u svaku papučicu kako ne biste kliznuli ili klizali tijekom vježbanja. S mnogim biciklima možete pričvrstiti cipele ili ih vezati u pedale kako bi ostale na mjestu.
Korak 8. Okrenite gumb za otpor kako bi vaš trening bio manje ili više intenzivan
Zavirite ispod upravljača, gdje ćete pronaći mali gumb. To će kontrolirati otpor vaših vježbi. Pomaknite gumb udesno kako biste podigli otpor, što će učiniti vaš trening malo intenzivnijim. Pomaknite gumb ulijevo da biste smanjili razine otpora.
Metoda 2 od 5: Držanje tijela
Korak 1. Lagano savijte ruke i nježno se držite za upravljač
Nemojte biti previše kruti dok vozite spin spin. Umjesto toga, neka vam laktovi budu blago savijeni, a ramena neka budu opuštena. Pokušajte ostati lijepi i opušteni na svom spin motoru kako biste imali glatku i udobnu vožnju.
Korak 2. Sjednite na najširi dio sedla
Ovaj dio spin bicikla je podstavljen i dizajniran tako da vam bude ugodan i podržan tijekom vožnje. Tijekom vježbanja povremeno se odmaknite kako biste bili sigurni da sjedite na najširem dijelu sjedala.
Korak 3. Nagnite se prema upravljaču pod kutom od 45 stupnjeva s ravnim leđima
Ostavite ramena opuštena, postavljajući ruke na upravljaču dok idete. Dvaput provjerite sjedite li još uvijek na najširem dijelu sedla-ako ste previše naprijed, leđa se mogu saviti i pogrbiti, što nije dobro za vaše tijelo.
Korak 4. Zategnite trbušne mišiće kako biste održali ravnotežu
Kao i tradicionalni bicikl, spin bicikl ne dolazi s nikakvim naslonima sjedala ili potporom koji vas drže uspravno tijekom vožnje. Umjesto toga, uključite trbušne mišiće kako biste mogli ostati uravnoteženi tijekom vježbanja.
Zamislite to ovako-da vam netko lagano gurne, biste li zadržali ravnotežu ili biste pali s bicikla?
Korak 5. Vodite pedale kroz svako okretanje umjesto da ih samo gurnete
Može biti primamljivo samo pritisnuti pedale nogama, ali to nije baš učinkovit način vježbanja. Trake za noge su vam tu u pomoći! Nogama povlačite pedale kroz svaku rotaciju, umjesto da samo gurnete papučice na ovaj način, imat ćete odlične vježbe i svojim četveronošcima i tetivima, a ne samo četveronošcima.
Metoda 3 od 5: Položaji ruku
Korak 1. Držite ruke u sredini upravljača kako biste stvorili položaj ruke 1
Vaše upravljače za spin bicikl izgledaju kao ogroman oblik "U". U položaju ruke 1, držite obje ruke uz donji središnji dio slova “U”, prema sredini upravljača.
Ovaj položaj ruku izvrstan je za jednostavne vožnje biciklom, gdje je vaš fokus na izgradnji izdržljivosti i snage
Korak 2. Stavite ruke na suprotne krajeve upravljača kako biste oblikovali položaj ruke 2
Ruke postavite na suprotne strane držeći ih u donjem redu upravljača. U ovom trenutku ne biste trebali dodirivati okomite strane šipki.
Ovaj položaj ruke je malo svestraniji i koristi se za razne različite položaje i tehnike
Korak 3. Formirajte položaj ruke 2.5 stavljajući ruke na dno okomitih ručki
Premjestite ruke na okomite strane upravljača držeći ih prema dnu.
Ovo je popularna opcija za intenzivnije položaje jahanja, poput skokova i uspona
Korak 4. Uhvatite krajeve upravljača kako bi položaj ruke 3
Ruke namjestite prema krajevima okomitih dijelova. Ovaj položaj ruku trebate koristiti samo ako namjeravate ustati tijekom vježbanja.
Metoda 4 od 5: Položaji sjedala
Korak 1. Izvedite sjedeći stan s rukama u položajima 1, 2 ili 2
5.
Držite se za donji red upravljača; budući da ostajete sjediti, ne morate koristiti položaj ruke 3. Sjednite uz široki, jastučići dio sedla za bicikl, držeći torzo opuštenim i opuštenim. Ne hvatajte upravljač previše čvrsto-samo ih koristite kao oslonac tijekom vježbanja. Kad god sjedite, pokušajte dovršiti oko 80-110 okretaja u minuti.
Kad god koristite spin motor, odaberite razinu otpora koja pruža dobar izazov, a da vas ne ostavi potpuno iscrpljen
Korak 2. Držite ruku u pozicijama 2 ili 2
5 za sjedeći uspon.
Sjedeći uspon vrlo je sličan sjedećem ravnom položaju-glavna razlika je u tome što postupno povećavate otpor tijekom vježbe, kao da se vozite uz brdo. Nastavite udobno sjediti na najširem dijelu sedla za bicikl, ostavljajući gornji dio tijela labavim i opuštenim. Budući da ova vježba zahtijeva malo više otpora, ciljajte na 60-80 o / min.
Možda bi vam pomoglo da vas instruktor spina vodi kroz promjene u vašoj razini otpora
Korak 3. Držite ruke u položajima 2 ili 2
5 za izvođenje stajanja.
Izvucite se sa sedla bicikla držeći koljena lagano savijena dok stojite na biciklu. Dok prelazite, povećajte razinu otpora kako ne biste skliznuli ili izgubili ravnotežu. Tijekom ove vježbe ciljajte na 80-110 okretaja u minuti.
Korak 4. Stavite ruke u položaj 3 i podignite se kako biste izveli stojeći uspon
Uhvatite se za krajeve upravljača kako biste se smjestili u položaj ruke 3. Zatim se podignite sa sjedala u stojeći položaj. Lagano se nagnite naprijed, zatežući gluteuse i mišiće jezgre. Održavajte labav, opušten stisak na upravljaču i držite bokove pritisnute unatrag. Dok se uspinjete stojeći, nastojite dovršiti 60-80 o / min na svom biciklu na višoj razini otpora.
Korak 5. Premjestite se iz sjedećeg u stojeći s rukama u položajima 2 ili 2
5 za izvođenje skoka.
Ne brinite-tijekom ove vježbe zapravo ne "skačete" na bicikl. Umjesto toga, počnite u sjedećem ravnom položaju prije nego pređete u stojeći. Sveukupno, ciljajte na 80-110 o / min tijekom ove vrste vježbe.
Skokovi se obično izvode u jednakim intervalima. Na primjer, mogli biste sjediti 4 takta, a zatim "skočiti" u stojeći položaj za još 4 takta
Metoda 5 od 5: Vježbe
Korak 1. Sagorite mnogo kalorija 30-minutnim treningom zasnovanim na brzini
Počnite u stojećem položaju s rukama u trećem položaju, krećući se ugodnim tempom zagrijavanja 3 minute. Prijeđite na sprint od 30 sekundi, a zatim prijeđite na vožnju ugodnim tempom 30 sekundi. Ponavljajte ovaj obrazac 6 minuta i vratite se na srednji tempo u treći položaj na 3 minute. Izmjenjujte 30-sekundne sprinterske krugove i 3-minutnu vožnju bicikla za 3 seta. Zatim si dajte 3 minute da se ohladi polaganim i ugodnim tempom.
Ako tek počinjete, pokušajte pogoditi 20 minuta ako ne možete otići punih 30
Korak 2. Pomaknite svoje granice 45-minutnim treningom izdržljivosti
Pričekajte da prijeđete na srednju razinu prije nego što napravite duži spin spin. Vozite laganim i udobnim tempom oko 5 minuta i prijeđite na 1-minutni pritisak sa 80-100 o / min. Oporavljajte se 30 sekundi i vozite bicikl 90 sekundi pri 90 o / min. Ponovno se oporavite i odradite ciklus od 2 minute za 80 okretaja u minuti. Udahnite 5 minuta i ponovite krugove od 60, 90 i 120 sekundi još 3 puta.
- Na kraju ove vježbe dajte si barem 5 minuta da se ohladite laganim tempom.
- Kako budete imali više iskustva, pokušajte povećati svoje vrijeme do 1 sata.
Korak 3. Gurajte se 23-minutnom vožnjom tabatom
Vozite bicikl 5 minuta laganim i udobnim tempom. Zatim učinite 8 ponavljanja tabate gdje sprintate 20 sekundi i oporavljate se laganim tempom 10 sekundi. Prijelaz na 5 minuta vožnje ujednačenim tempom. Još jednom napravite još 8 ponavljanja tabate s 20 sekundi teškog biciklizma i 10 sekundi oporavka. Ohladite se 5 minuta na kraju treninga.
Korak 4. Promovirajte gubitak masti 15-minutnom vožnjom biciklom
Dajte si 5 minuta za zagrijavanje. Vozite se 5 minuta pri niskom otporu, a zatim vozite još 5 minuta pri višoj razini otpora. Na oznaci od 10 minuta u treningu sprint 20 sekundi i oporavak 10 sekundi. Ponovite ovaj krug 8 puta kako biste si priuštili sjajan trening sagorijevanja masti. Kad završite, ohladite se s postavkom niskog otpora na svom biciklu.
Za stvarno brz trening, samo izvedite krug sprinta i oporavak
Savjeti
- Hidrirajte se prije nego započnete svoj spin bike trening. Spin bike vježba može biti prilično intenzivna!
- Ako ne možete pronaći motivaciju za početak vježbanja, vozite bicikl 10 minuta i provjerite želite li nastaviti.
